비타민 C는 얼마나 필요할까?

비타민C의 중요성에 대해 모르는 사람들은 없을 겁니다. 그만큼 언론과 광고를 통해 비타민C에 대한 얘기를 많이 들어와서 일테인데요. 과연 비타민C는 얼마나 섭취해야 좋은 걸까요?

 

비타민C는 신선한 야채나 고기 그리고 많은 채소에 들어 있습니다. 이 비타민 C의 중요성이 알려지게 된 계기는 바로 괴혈병인데요. 예전에 멀리 항해를 나가던 배에는 냉장고가 없었기 때문에 썩지 않는 음식들 즉, 말린 고기 같은 음식만 실고 출항했기 때문에 신선한 채소를 섭취할 수 없었습니다.

 

그러다가 괴혈병에 걸린 선원들에게 레몬이나 라임 주스를 먹이자 병세가 호전되는 것을 보고 연구가 진행이 되어서 비타민C가 별견되기에 이르릅니다.

 

 

선원들에게 괴혈병이 많이 발생한 것은 신선한 채소를 섭취하지 못했기 때문

 

 

동물 중 비타민C를 스스로 생성하지 못하는 동물은 인간 외에 별로 없습니다. 인간은 비타민 C를 음식으로 섭취해야만 하지만, 대부분의 동물들은 스스로 만들어낼 수 있습니다. 따라서 인간은 비타민C를 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그렇다면 얼마나 섭취해야 될까요?

 

비타민C의 필요양

 

2차세계대전 중 실시된 연구에 따르면 괴혈병을 막기 위해 필요한 비타민 C의 양은 하루 10mg이라고 합니다. 10mg이라면 오렌지 10분의 1에 해당하는 아주 적은 양입니다. ^[각주:1]하지만 이 양은 괴혈병을 막는 아주 최소의 양에 불과합니다. 그럼 건강한 삶을 위해서는 얼마나 비타민 C를 섭취해야 할까요?

 

비타민 C가 부족하면 단지 괴혈병에 걸리기 전에 피로나 체중감소, 통증이 발생합니다. 단지 괴혈병의 문제가 아닌 것이죠. 그렇다면 미국 농무부가 추천하는 비타민 C의 양은 얼마나 될까요? 바로 여성은 하루 75mg, 남성은 하루 90mg 입니다. 이 정도 양은 오렌지 하나로 충족되는 양이죠. 그리고 2,000mg 이상을 상한 선으로 정하고 있습니다. 하지만 어떤 연구를 보면 하루 200mg 섭취가 좋다는 얘기도 있씁니다. (그래봤자 오렌지 2개) ^[각주:2]

200mg의 비타민 C를 섭취하는 것은 어렵지 않습니다. 단지 오렌지 2개 만을 먹어도 충족되고, 채소나 신선한 고기에도 비타민C가 들어 있습니다. 따로 보충제로 섭취할 필요성이 없는 것이죠

 

다만 예외가 있는 것이 아픈 사람의 경우에는 비타민 C를 빠르게 소모합니다. 소모한 비타민 C를 보충해주는 것은 신체가 필요한 영양분을 채워준다는 점에서 바람직하겠죠. 그리고 비타민C를 투여한 환자들에게서 회복이 빠르게 이뤄졌다는 연구들도 있습니다.  ^[각주:3]

오렌지 1-2개면 하루 비타민C 충족

 

비타민 C 과다 섭취 부작용?

 

비타민 C는 비타민 A, 비타민 D와 달리 수용성 비타민입니다. 이 말은 몸이 필요한 이상 많이 먹어도 다 오줌으로 배출이 되기 때문에 상대적으로 많은 양을 섭취해도 안전하다는 것이죠. 하지만 꼭 그런 것은 아닙니다. 비타민 C를 과다 섭취하게 되면 신체의 정상화를 위해 간과 콩팥이 열심히 일해야 하기 때문이죠.

 

일단 비타민C 과다섭취를 할 경우 흔히 일어나는 부작용은 설사입니다. 엄청나게 위험한 것은 아니지만, 불편한 것은 사실이죠. 그리고 비타민 C를 과다섭취하게 되면 신장결석의 위험이 있다는 연구도 있습니다.  게다가 다른 항산화제와 마찬가지로 비타민C도 자신의 신체에서 나오는 항산화 방어 체계를 약화시키는 모순적인 역할을 할 수도 있다는 점이죠.

 

 

비타민 C 추천 음식

 

이미 펠리오 다이어트를 실천중이라면 비타민C 결핍을 걱정할 이유가 없습니다. 많은 신선함 음식에 비타민C가 들어있는데다가, 곡물을 먹지 않는 펠리오인들은 보통인들보다 더 많은 비타민C를 흡수하고 있습니다. 포도당과 비타민C는 서로 흡수 경쟁을 벌이기 때문에 혈당이 높다면 비타민C 흡수율은 떨어지기 때문입니다. 다만 몸이 회복 중에 있다면 파우더 형태의 비타민C를 구매하는 것도 좋습니다. 

1. http://ije.oxfordjournals.org/content/35/3/556.long [본문으로]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20003627 [본문으로]
3. http://perfecthealthdiet.com/2010/09/fighting-viral-infections-by-vitamin-c-at-bowel-tolerance/ [본문으로]