과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람이 피해야 할 음식 총정리

과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람들이 최근 들어 계속 증가하고 있습니다. 불행하게도 아직 과민성 대장 증후군의 정확한 원인은 아직 알려지지 않고 있지요. 다만 증상을 완화시킬 수 있는 몇가지 방법이 존재하는데 가장 효과적인 방법은 섭취 음식을 제한하는 것 입니다.

 

정확히는 포드맵(FODMAP)이 높은 식품들을 피하는 것 입니다. 포드맵은 Fementable Oligo-, Di-. Mono, Saccharides and Polyols 의 약자로서 발효될 수 있는 올리고당, 이당류, 단당류 등을 뜻 합니다. 이런 성분들이 들어간 음식들이 장이 안좋은 사람들에게 문제를 일으키는 겁니다

 

이렇게 말로만 하면 이해가 잘 안될테니 먹어도 되는 식품들과 먹지 말아야 되는 식품들을 한 번 알아보죠 (소화가 잘 안되는 과민성 대장 증후군 환자를 위한 리스트입니다. 장이 건강하신 분들은 전혀 상관없습니다)

 

 

높은 포드맵 음식들

 

 

 

포드맵이 높은 식품들 (먹으면 안되는 식품)

• 마늘 
• 양파 
• 아스파라거스 
• 콩
  파 
• 버섯 
• 양배추 
• 부추
  옥수수 
• 사과 
• 살구 
• 아보카도 
• 석류
  건포도 
• 망고 
• 복숭아 
• 수박
  배 
• 감 
• 자두 
    
     
  밀가루 
• 보리 
• 호밀 
• 꿀
  ~톨로 끝나는 합성 감미료 (예. 자일리톨)
• 액상과당  
     
     
     
  맥주 
• 민들레차
• 두유 
• 와인
     
     
       
  마가린 
• 아이스크림 
• 우유
• 요거트
   
     
  캐슈 
• 피스타치오  
  

 

밀가루나 아이스크림 마가린, 우유 등은 원래 펠리오에서 제한하는 식품들이니 상관없으나 펠리오에서 허용하는 음식들도 제한 대상에 들어간다는 점이 특이 점입니다. 예를 들어 사과나 수박 복숭아 캐슈 등은 펠리오에서 허용하는 음식들이죠. 특히 양파와 마늘은 정말 포드맵이 높은 음식입니다. 그럼 다음으로는 포드맵이 낮아 허용되는 음식들을 알아보죠

 

포드맵이 낮은 식품들 (먹어도 되는 식품들)

• 모든 고기 
• 모든 생선 
• 쌀 
  콩나물 
• 당근 
• 옥수수
• 고추
  오이 
• 가지 
• 피망 
• 생강
  상추 
• 무 
• 감자 
• 호박
  시금치 
• 양상추 
    
     
  바나나 
• 포도 
• 키위 
• 오렌지
  멜론 
• 자몽 
• 딸기 
• 귤
  파인애플 
• 토마토  
     
  아스파탐 
• 올리브유 
• 간장 
• 설탕
  귀리
• 타피오카  
     
  버터 
• 하드치즈
• 달걀
• 계피
  박하 
• 모짜렐라  치즈
  
  아몬드
  낮은 포드맵 음식들

양고기 쇠고기 돼지고기 닭고기는 모두 포드맵이 낮은 식품들입니다. 펠리오에서 적극 권장하고 있고 누구에게나 소화가 잘되는 식품들입니다. 문제는 채소류가 소화에 까다로운데 특히 포드맵이 높은 식품들이 많이 문제를 일으키죠. 위에 나온 식품들은 모두 포드맵이 낮아 대부분에게 소화가 잘 되는 식품들입니다.

 

한가지 명심해야 할 점은 이 리스트는 포드맵이 낮은 식품들이라는 뜻이지 펠리오에 맞는 건강한 식품은 아닐 수도 있다는 점입니다. 예를 들어서 아스파탐이나 간장 그리고 설탕은 먹을 때 주의를 해야 합니다.

 

과민성 대장 증후군(IBS) 을 앓고 있는 사람들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 일단 포드맵이 낮은 식품들만 먹으면서 몸을 회복한 뒤 포드맵이 높은 (그러면서도 펠리오인) 음식들에 차차 적응을 하면 됩니다.