식이섬유의 장단점

식이섬유란 식물의 세포벽에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다. 하지만 사람은 소화를 시키지 못하고, 식이섬유로부터 어떤 영양소도, 어떤 칼로리도 얻지 못합니다. 하지만 이 때문에 식이섬유가 요즘 각광을 받고 있죠. 칼로리를 전혀 늘리지 않고도, 포만감을 느끼게 해주니까요.

 

식이섬유에는 두 가지 종류가 있습니다. 바로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유죠. 둘은 같은 식이섬유이지만 하는 일이 다릅니다.

 

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유

 

먼저 수용성 식이섬유는 소화과정에서 물과 반응해서 젤 상태로 변합니다. 그리고 소화를 늦추는 역할을 합니다. 하지만 불용성 식이섬유는 물을 흡수해서 덩치를 불립니다. 반대로 소화가 빨리 되게 하지요. 또 식이섬유는 식물 세포에서 주요한 부분을 차지하고 있어서, 모든 과일이나 채소에는 식이섬유가 들어 있습니다.

 

 

식이섬유가 풍부한 음식들

 

 

 

 

식이섬유의 장점

 

일단 불용성 식이섬유는 변의 양을 증가시켜서 변비를 완하하는데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유 둘 다 모두 포만감을 주고, 꼭꼭 씹어먹어야 하기 때문에 식사를 천천히 하게 합니다. 오렌지 6개를 앉은 자리에서 먹는 것과 오렌지 쥬스를 한 잔 마시는 것은 느낌이 많이 다를 겁니다. 쥬스에는 식이섬유가 없고, 날 오렌지에는 식이섬유가 있어서 그렇죠.

 

과민성 대장 증후군

 

과일이 과당이 들어 있음에도 안전한 이유가 바로 또 식이섬유 때문입니다. 식이섬유가 다른 설탕이나 액상과당같이 소화가 급격하게 되는 것을 막아주기 때문이죠. 그래서 혈당도 훨씬 천천히 올라갑니다.

 

 

수용성 식이섬유의 문제점

 

수용성 식이섬유는 대장의 장내 세균을 증가시켜 면역 체계를 좋게 해줍니다. 수용성 식이섬유는 장내 세균의 유용한 음식이라, 많이 먹으면 장내 세

균이 증가하게 됩니다. 죽은 장내 세균에 의해 장 운동이 촉진되기 때문에, 장내 세균을 늘리는 수용성 식이섬유는 변비에 좋은 것이죠.

 

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다만 문제는 일부 사람들은 장내 세균이 너무 많다는데 있습니다.  이 때문에 많은 사람들이 과민성 대장 증후군으로 고생하고 있습니다. 이미 장내 세균이 너무 많아 문제인데, 만약 세균에 먹이를 안겨줘 더 늘리는 것은 좋은 생각이 아니겠죠.

 

과민성 대장 증후군이나 소장 세균 과다증식증 같은 병을 앓고 있는 사람들은 수용성 식이섬유의 섭취를 줄여 장내 세균이 증가하는 것을 막아야 합니다. 포드맵 음식들(FODMAPs)에 수용성 식이섬유가 많이 들어 있는데, 한 번 알아보면 다음과 같습니다.

 

 

포드맵 음식들

 

 

펠리오 식단에서 금하고 있는 유제품, 콩, 곡물, 합성 감미료와 함께

 

펠리오 식단에서 허용하고 있는 사과나, 배, 수박, 체리, 말린 과일 그리고 양배추, 가지, 마늘, 버섯, 양파, 브로콜리, 아스파라거스 같은 채소도 포드맵 음식들에 들어갑니다.

 

대부분의 사람들에게 식이 섬유는 건강에 이롭습니다.

 

식이 섬유는 건강에 좋습니다. 다만 과민성 대장 증후군이나 소장 세균 과다증식증 같은 증상으로 고생하는 사람들에게는 수용성 식이섬유가 오히려 문제가 되니, 직접 포드맵 음식들을 먹어보고 몸에 맞는 지 살펴 보는 것이 중요합니다. (몸에 안맞으면 장에 가스가 차거나 거북한 느낌이 듭니다.) 그러나 그외의 건강한 사람들은 식이섬유를 신선한 과일이나 채소에서 충분히 섭취해주는 것은 건강에 아주 이롭습니다.