많은 분들이 GI (Glycemic Index) 와 GL (Glycemic Load)를 햇갈려 하십니다. 쉽게 말해 GL은 GI이 실제 식습관을 반영하지 못하는 점을 개선하기 위해 나온 측정법입니다.
예를 들어 당근은 GI 지수가 71로 상당히 높은 편입니다만 GL 수치는 7.2로 상당히 낮습니다.
왜 그럴까요?
먼저 GI는 탄수화물이 얼마나 빨리 포도당으로 혈관에 흡수되느냐를 측정한 것입니다. GI는 탄수화물 50g을 포함하는 음식을 섭취하고 나서 2-3시간 동안 15-30분 간격으로 혈당을 측정합니다. 그리고 그 결과를 그래프로 나타내어서 순수 포도당과 비교한 것입니다. GI가 낮은 음식은 그래프가 평탄할 것이고 천천히 포도당으로 소화되어 몸에 흡수된다는 것이죠.
GI가 높다 낮다 얘기할 때 흔히 말하는 기준은 70입니다. 70 이상이면 GI가 높은 것이고 반대로 50 이하면 GI가 낮은 편이라고 볼 수 있습니다. GI가 높은 대부분의 식품들은 곡물로 펠리오에서 금지하는 식품들입니다. 예를 들면 빵이나 피자 라면 같은 음식들이 대표적이겠죠. 그런데 여기서 문제가 생기는 것이 건강 식품인 당근도 GI 지수가 상당히 높다는 점입니다. 당근의 탄수화물 중 고작 7%만이 소화되는 점을 간과했기 때문입니다.
그래서 나온 것이 GL입니다. 1997년 하버드 대학에서 제시한 방법인데요. GI는 보통 1인분의 양을 계산에 넣지 않고 그냥 탄수화물 50g을 기준으로 측정했기 때문에 실제 식습관과 다른 결과를 도출하기도 합니다. 당근의 탄수화물 50g을 먹기 위해서 섭취해야 하는 양과 설탕의 탄수화물 50g을 먹기 위해서 섭취해야 하는 양은 크게 다르기 때문이죠
GL의 계산법은 다음과 같습니다,
GI 수치에서 1인분당 탄수화물(g) 을 곱한 후 100으로 나눕니다.
GL은 10이하면 낮다고 보고 있으며 자세한 음식별 GL은 아래와 같습니다. GI 보다는 GL이 실제 식생활을 반영하기 때문에 현실에서 더욱 유용한 참고자료라고 볼 수 있겠네요.
| 식품 | 혈당 지수 (GI) | 1회 분량 (그램) | 식사분 당 혈당 부하 (GL) |
| 제빵 제품 및 빵 | |||
바나나 케이크, 설탕 | (47) | (60) | (14) |
| 바나나 케이크, 설탕X | (55) | (60) | (12) |
| 스폰지 케이크, 일반 | (46) | (63) | (17) |
| 바닐라 설탕과 패킷 믹스로 만든 바닐라 케이크 (베티 크로커) | (42) | (111) | (24) |
| 애플, 설탕으로 만든 | (44) | (60) | (13) |
| 애플, 설탕없이 | (48) | (60) | 9 |
| 와플, 이모 제미 (퀘이커 오츠) | (76) | (35) | (10) |
| 베이글, 화이트, 냉동 | (72) | (70) | (25) |
| 바게트, 흰색, 일반 | (95) | (30) | (15) |
| 거친 보리 빵, 75~80% 커널, 평균 | (34) | (30) | 7 |
| 햄버거 롤빵 | (61) | (30) | 9 |
| 카이저 롤 | 73 | (30) | (12) |
| 흑빵 | (56) | (30) | 7 |
| 50 % 금 밀 커널 빵 | (58) | (30) | (12) |
| 하얀 밀가루 빵 | (71) | (30) | (10) |
| 빵 ¢ Wonderâ “, 평균 | 73 | (30) | (10) |
| 통밀 빵, 평균 | (71) | (30) | 9 |
| 100 % 전체 Grainâ “빵 ¢ (자연 오븐) | (51) | (30) | 7 |
| 피타 빵, 흰색 | (68) | (30) | (10) |
| 옥수수 토틸라 | (52) | (50) | (12) |
| 밀 옥수수 | (30) | (50) | 8 |
| 음료 | |||
| 코카콜라 | (63) | 250 mL | (16) |
환타 오렌지 음료 | (68) | 250 mL | (23) |
| Lucozade®, 원래 (스파클링 포도당 음료) | 95A는 10 ± | 250 mL | (40) |
| 사과 주스, 무가당, 평균 | (44) | 250 mL | (30) |
| 크랜베리 주스 칵테일 (오션 Spray®) | (68) | 250 mL | (24) |
| 게토레이 | (78) | 250 mL | (12) |
| 오렌지 주스, 무가당 | (50) | 250 mL | (12) |
| 토마토 주스, 통조림 | (38) | 250 mL | 4 |
| 아침 시리얼 및 관련 제품 | |||
| 모든-Branâ “¢, 평균 | (55) | (30) | (12) |
| 코코 Popsâ “¢, 평균 | 77 | (30) | (20) |
| Cornflakesâ “¢, 평균 | 93 | (30) | (23) |
| Wheatâ 크림 “¢ (나비스코) | (66) | (250) | (17) |
| ¢ “Wheatâ 크림, 인스턴트 (나비스코) | (74) | (250) | (22) |
| Grapenutsâ “¢, 평균 | (75) | (30) | (16) |
| 뮤 즐리, 평균 | (66) | (30) | (16) |
| 오트밀, 평균 | (55) | (250) | (13) |
| 인스턴트 오트밀, 평균 | (83) | (250) | (30) |
| 부풀어 밀, 평균 | (80) | (30) | (17) |
| 건포도 Branâ “¢ (켈로그) | (61) | (30) | (12) |
| 특별 KA “¢ (켈로그) | 69 | (30) | (14) |
| 곡물 | |||
| 작은 알갱이로 된 보리, 평균 | (28) | (150) | (12) |
| 암 나무 열매, 평균에 달콤한 옥수수 | (60) | (150) | (20) |
| 쿠, 평균 | (65) | (150) | 9 |
| 노아 | (53) | (150) | (13) |
| 흰 쌀, 평균 | 89 | (150) | (43) |
| 빠른 요리 흰색 스마티 | 67 | (150) | (28) |
| 현미, 평균 | (50) | (150) | (16) |
| 변환 된 흰 쌀 (삼촌 Ben’s®) | (38) | (150) | (14) |
| 전체 밀 커널, 평균 | (30) | (50) | (11) |
| BULGUR, 평균 | (48) | (150) | (12) |
| 쿠키와 크래커 | |||
| 그레이엄 크래커 | (74) | (25) | (14) |
| 바닐라 웨이퍼 | 77 | (25) | (14) |
| 쿠키의 일종 | (64) | (25) | (10) |
| 라이스 케이크, 평균 | (82) | (25) | (17) |
| 호밀 칩, 평균 | (64) | (25) | (11) |
| 소다 크래커 | (74) | (25) | (12) |
| 유제품과 대안 | |||
| 아이스크림, 일반 | 57 | (50) | (6) |
| 아이스크림, 프리미엄 | (38) | (50) | 3 |
| 우유, 전체 지방 | (41) | 를 250ml | (5) |
| 우유, 탈지 | (32) | 250 mL의 | 4 |
| 과일, 평균 저지방 요구르트 | (33) | (200) | (11) |
| 과일 | |||
| 애플, 평균 | (39) | (120) | (6) |
| 바나나, 잘 익은 | (62) | (120) | (16) |
| 날짜, 건조 | (42) | (60) | (18) |
| 자몽 | (25) | (120) | 3 |
| 포도, 평균 | 59 | (120) | (11) |
| 오렌지, 평균 | (40) | (120) | 4 |
| 복숭아, 평균 | (42) | (120) | (5) |
| 복숭아, 가벼운 시럽에서 통조림 | (40) | (120) | (5) |
| 배, 평균 | (38) | (120) | 4 |
| 배, 배 주스 통조림 | (43) | (120) | (5) |
| 자두, 움푹 | (29) | (60) | (10) |
| 건포도 | (64) | (60) | (28) |
| 수박 | (72) | (120) | 4 |
| 콩, 견과류 | |||
| 구운 콩, 평균 | (40) | (150) | (6) |
| Blackeye 완두콩, 평균 | (33) | (150) | (10) |
| 검은 콩 | (30) | (150) | 7 |
| 병아리 콩, 평균 | (10) | (150) | 3 |
| 병아리 콩, 소금물에 통조림 | (38) | (150) | 9 |
| 해군 콩, 평균 | (31) | (150) | 9 |
| 신장 콩, 평균 | (29) | (150) | 7 |
| 렌즈 콩, 평균 | (29) | (150) | (5) |
| 간장 콩, 평균 | (15) | (150) | (1) |
| 캐슈, 소금에 절인 | (27) | (50) | 3 |
| 땅콩, 평균 | 7 | (50) | 0 |
| 파스타와 국수 | |||
| Fettucini입니다, 평균 | (32) | (180) | (15) |
| 마카로니, 평균 | (47) | (180) | (23) |
| 마카로니와 치즈 (크래프트) | (64) | (180) | (32) |
| 스파게티, 흰색, 삶은, 평균 | (46) | (180) | (22) |
| 스파게티, 흰색, 평균 20 분 삶은 | (58) | (180) | (26) |
| 스파게티, 통밀, 삶은, 평균 | (42) | (180) | (17) |
| 스낵 식품 | |||
| 옥수수 칩, 일반, 소금, 평균 | (42) | (50) | (11) |
| 과일 롤 Ups® | 99 | (30) | (24) |
| M & M’s®, 땅콩 | (33) | (30) | (6) |
| 마이크로 웨이브 팝콘, 일반, 평균 | (55) | (20) | (6) |
| 감자 칩, 평균 | (51) | (50) | (12) |
| 프레즐은 오븐에서 구운 | (83) | (30) | (16) |
| 스니커즈 Bar® | (51) | (60) | (18) |
| 야채 | |||
| 녹색 완두콩, 평균 | (51) | (80) | 4 |
| 당근, 평균 | (35) | (80) | 이 |
| 양방 | (52) | (80) | 4 |
| 구운 황갈색 감자, 평균 | (111) | (150) | (33) |
| 삶은 감자, 평균 | (82) | (150) | (21) |
| 인스턴트 으깬 감자, 평균 | 87 | (150) | (17) |
| 고구마, 평균 | (70) | (150) | (22) |
| 참마, 평균 | (54) | (150) | (20) |
| 기타 사항 | |||
| 머스 (병아리 콩 샐러드 딥) | (6) | (30) | 0 |
| 치킨 너 겟, 냉동, 전자 레인지 5 분에 재가열 | (46) | (100) | 7 |
| 피자, 일반 구운 반죽, 파 르 마 치즈와 토마토 소스와 함께 제공 | (80) | (100) | (22) |
| 피자, 슈퍼 최고 (피자 헛) | (36) | (100) | 9 |
| 꿀, 평균 | (61) | (25) | (12) |
http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
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