펠리오는 간단히 구석기 시대 원시인들의 식생활을 최대한 비슷하게 따라하는 식단입니다. 완전히 똑같게는 할 수 없겠지만 원시인들이 먹었을리 없는 가공식품이나 곡물 혹은 유제품 등의 음식을 끊는 것 부터 시작하면 좋습니다.
펠리오는 체중 감량에 촛점이 맞춰진 식단이 아니라 건강을 개선하는데 촛점이 맞춰진 식단이라는 점을 알아 두시고 단순히 펠리오를 체중 감량의 도구로만 잠깐 활용한다면 그냥 기존 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 그렇게 뺀 체중은 다시 돌아가게끔 되어 있습니다.
체중을 감량하려고 펠리오 식단을 처음 접한 사람들 중 많은 사람들이 신체에 문제를 안고 있습니다. 예를들어 과민성 대장 증후군 (IBS)나 소장세균과다증식증(SIBO) 등이 있습니다. 소화흡수에 장애를 겪게 되면 건강한 음식을 먹어도 소화를 못 시키고 소화장애를 일으킵니다. 그동안 오랫동안 잘못된 식습관인 밀가루같이 고정제 탄수화물 식품을 오랫동안 섭취해왔기 때문이죠.
펠리오에 대한 일반적인 오해는 펠리오가 저탄수화물 식단이라는 겁니다. 그러나 펠리오는 탄수화물을 제한하지 않습니다. 펠리오를 실천해서 이 정도 저 정도가 탄수화물 섭취량이 된다는 연구나 가이드라인은 있을지언정 정상적인 환경에선 탄수화물을 제한하지 않습니다. 실제 칼로리를 제한하는 방식은 펠리오에서 전혀 권장하지 않습니다. 먹지 말아야 할 음식을 정했으면 나머지 음식은 제한 없이 섭취해도 됩니다.
음식을 먹을때 먹을량을 제한하지 마십시오. 특히 칼로리를 계산하며 먹는 것 만큼 비효율적인 것이 없습니다. 식욕은 신체가 에너지를 필요로할 때 뇌에 보내는 신호입니다. 다만 과도한 고정제 탄수화물 식품들이 신체에 왜곡된 신호를 보내도록 조장하기 때문에 이들 식품을 끊고 식욕이 들 때 식사를 하는 것이 중요합니다.
기본적으로 펠리오에 해당하는 음식에는
고기, 생선, 달걀, 과일, 견과류, 채소 등이 있습니다.
해당하지 않는 음식에는
가공식품, 설탕, 탄산음료, 곡물, 유제품, 합성 감미료 등이 있습니다.
일반적으로 건강식이라고 생각되는 음식에서 곡물과 유제품을 빼고 건강한 지방을 더했다고 생각하면 됩니다. (삼겹살 등에 들어 있는 포화지방도 포함됩니다)
펠리오는 무엇을 먹어야 할까가 아니라 무엇을 먹지 말아야 할까를 먼저 정하는데서 시작합니다. 현대인들이 구석기인들이 뭘 먹고 살았을까를 추정하는데는 한계가 있기 때문이죠. 식용 가능한 식품에서 먹었을리 없는 식품을 빼면 그게 펠리오라고 봐도 무방합니다.
단 한 두가지 음식으로 때우려고 해서는 안됩니다. 특히나 채소를 충분히 먹어야 합니다. 골고루 먹는 것이 펠리오 식단의 핵심입니다. 특히나 비타민 A가 풍부한 동물의 간이나 DHA가 풍부한 생선은 건강에 좋습니다.
단 음식을 피해야 합니다
설탕류가 많이 들어 있는 탄산음료는 말할 것도 없고 흔히 건강에 좋다는 과일 쥬스도 피해야 합니다. 또한 설탕 대신 합성 감미료를 먹는 분들이 있는데 부작용이 있을 수 있습니다. 먹어서 단 맛이 난다면 일단 피하고 보는 것이 좋습니다.
곡물을 금해야 합니다
백미는 물론이고 현미도 포함해서 모든 곡물을 끊어야 합니다. 밀가루 음식은 말할 것도 없고 그밖에 콩으로 만든 음식도 금해야 합니다. (다만 콩을 발효시켜 만든 음식은 예외입니다)
식물성 오일을 금해야 합니다
콩기름이니 해바라기씨유니 하는 식물성 기름을 모두 금지합니다. 예외적으로 올리브유와 코코넛유만 허용하고 버터나 돼지 기름으로 대체하도록 합니다
예외도 있습니다
유제품이라도 버터라든지 백미를 먹는 사람들도 있습니다. 라면과 밥은 둘 다 펠리오에서 금지하나 신체에 미치는 부작용은 둘을 비교할 수 없습니다. 정도의 차이가 있으니 가공식품 같이 심각한 음식을 제외한다면 탄력적으로 적용할 수 있습니다. 예를 들어 포도주를 소량만 먹는다면 문제 없습니다.
운동은 과도할 필요가 없습니다.
팔굽혀펴기나 턱걸이 스쿼트 정도만 열심히 해주고 매주 한 번씩 전력질주를 하면 됩니다. 근육은 기초대사량을 증가시켜 운동을 하지 않아도 열량소를 하게 해주고 전력 질주는 심폐기능과 신진대사율을 증가시켜 탄수화물과 지방을 더욱 효율적으로 태울 수 있도록 해줍니다
일주일에 3-4회로 하루 30분 내외면 끝납니다. 살을 뺀다고 하루에 4시간씩 뛰는 것 만큼 비효율적인 것이 없습니다. 운동은 살 빼는데 정말 비효율적인 방식입니다.