펠리오의 부작용

펠리오를 막 시작한 분들 중 갑자기 소화가 안되고 설사나 변비에 두통, 발열, 발진까지 생기시는 분들이 있습니다. 특히나 오랫동안 잘못된 식습관을 해 오는 바람에 비만에 당뇨병 같은 대사 증후군인 분들이 그렇습니다.

 

그렇다면 중지해야 할까요? 많은 분들이 그러십니다. 뭔가 맞지 않는다.

 

일단 처음에 생각해 봐야 할 것이 탄수화물 섭취 부족과 수분 섭취 부족 그리고 염류 섭취 부족을 들 수 있습니다. 초기에 펠리오 다이어트를 하게 되면 굉장히 많은 수분이 유실됩니다. 초기 체중 감량의 수분입니다. 

따라서 이 수분을 보충하는 것이 선행되어야 하고 탄수화물 보충도 충분히 해주는 것이 중요합니다. 기억하세요 펠리오는 탄수화물을 제한하는 것이 아닌 밀가루같은 특정 식품군을 제한하는 식단입니다. 펠리오에 대해 잘 모르는 사람들이 펠리오가 마치 엣킨스 다이어트 같이 탄수화물을 극단적으로 제한하는 식단이라며 호도하는데 펠리오 식단에선 최소 탄수화물 100g이상의 섭취를 권장하고 있습니다. 

오히려 뭘로 채워야 할지 고민이 되는 식단이지. 탄수화물 제한과는 거리가 먼 식단이죠. 이에 대해서는 이미 다룬 바 있으니 참고하시기 바랍니다. (탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?)

하루 탄수화물 100g 이상 섭취 (숫자는 탄수화물 양 g)

위 측면을 제외한다면 두가지 면에서 생각해 볼 필요가 있습니다.

 

첫째 헥스하이머 반응(Herxheimer reaction) 일 수 있습니다. 

 

 헥스하이머 반응이란 그동안 잘못된 식습관으로 생긴 몸의 유해균들이 한 번에 죽으면서 혈류로 쏟아져 나오는데 그 때 나오는 각종 반응, 즉 두통이나 구토, 발진, 설사, 변비 등이 나오는 현상입니다. 장내 유해균은 탄수화물과 식이섬유를 먹고 사는데 갑자기 줄어들면서 괴사하는 겁니다.

 

이럴 때는 프로바이오틱 같은 유산균을 섭취해서 유해균과 싸우는 것을 돕고 또 시간이 지나면 차츰 좋아집니다. 흔히 단식하는 사람들이 몸에 독이 빠져나가면서 생기는 증상이라고 하는데 일정 부분 비슷하다고 할 수 있습니다. 보통은 1-2주 지속되다가 사라집니다

 

둘째 이미 밀가루 같은 해로운 식품들을 오랫동안 섭취했기 때문에 과민성 대장 증후군 같이 신체가 이미 망가진 분들의 경우 입니다.

 

보통 이런 분들은 비만인 경우가 많고 설사와 변비를 주기적으로 보고 있죠. 밀가루의 글루텐 같은 물질은 장 염증을 만들어 장 누수 증후군 같은 문제를 일으키기 때문입니다. 장에서 걸러져야 할 유해 물질들이 혈액으로 계속적으로 유출이 되기 때문에 보통 건강한 사람에게는 안전한 음식도 불쾌감을 주는 것 입니다

 

또한 여러 이유로 위에서 위산이 분비가 안되는 사람들이 있습니다. (예. 비타민D 부족) 위에서 염산(HCl)이 부족하게 되면 소화효소인 펩신이 활성화가 되지 못해 단백질이 분해되지 못합니다. 따라서 고기를 먹게 되면 소화가 되지 않고 거북함을 느끼기도 합니다.

 

 

문제는 위에서 제대로 염산이 음식물을 처리 하지 않으면 장까지 유해균이 밀려와 SIBO같은 증상의 원인이 되기도 합니다.

 

이런 분들에게는 펠리오 음식 만으로는 한계가 있습니다. 일단 병원에서 진찰과 진단을 받으시고, 식이 조절을 해야 되지요. 이 경우에는 펠리오에서 허용하는 음식들도 다 먹어서는 안되고 일부 제한이 되어야 할 식품들이 있습니다. 어떤 것들이 있는지 알아보죠.

 

가짓과 식물들을 끊어야 합니다.

 

가짓과 식물들에는 토마토, 피망, 가지, 감자, 고추 등이 있습니다. 대충 모양새를 보면 어떤 채소가 가짓과 식물들인지 감이 오실 겁니다. 원래는 가짓과 식물들은 관상용으로 길렀을 뿐 식용으로 먹은 것은 최근의 일이죠 ^[각주:1] 실제로 대부분의 가짓과 식물들은 독성이 있어서 식용으로 쓰지 못합니다.

 

가짓과 식물에는 알칼로이드라고 해충을 탈취하는 물질이 있습니다. (솔라닌이니 니코틴이니 캡사이신이 모두 포함) 모두 식물의 방어 기제로서 곤충이 쉽게 자신을 먹지 못하게 독으로서 막는 것이죠.

 

문제는 장이 건강한 사람들은 아무런 문제 없이 다 소화되고 적절한 스트레스 요인이 되어서 유익합니다만 장이 문제가 있는 사람들은 문제를 일으켜 설사나 두통을 일으키게 됩니다. 예를 들어 매운 음식을 먹고 나면 두통이나 위통 같은 이상 증세가 있다면 끊는 것이 좋습니다.

 

과민성 대장 증후군읜 정확한 원인은 밝혀지지 않고 있지만 임시 해결책으로서 포드맵 (FODMAP) 이란 것이 제시되고 있습니다. 이 포드맵은 올리고당, 이당류, 단당류 등을 통칭하는 단어인데 이 성분들이 들어간 음식들이 과민성 대장 증후군이나 SIBO를 지닌 사람들에게 문제를 일으키는 겁니다. 대충 마늘, 양파, 사과, 수박, 복숭아 등이 해당합니다. 이미 포드맵에 대해서는 다룬 바 있고 더 자세히 보고 싶으신 분들은 아래 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

 

과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람이 피해야 할 음식 총정리

 

 

그리고 계란이 있습니다. 계란은 안들어가는 곳이 없는 음식이긴 하지만 문제를 일으키기도 합니다. 바로 식물과 비슷하게 계란에도 방어 기제가 있어서 동물들이 알을 먹어 치우면 문제를 일으키도록 독성이 포함되어 있습니다. 적은 양이지만 계란 흰자에 있으니 장이 않좋은 사람들은 조심할 필요가 있습니다. 반면 계란 노른자는 안전합니다. 누구에게나 아주 좋은 영양 만점 식품이죠. 알레르기에 대해 더 알고 싶은 분들은 아래 포스팅도 참고 하시길 바랍니다

 

음식과 알레르기에 대해서

 

 

그럼 어떤 음식들이 남을까요?

모든 고기와 생선은 대부분 안전합니다. 문제를 일으키지 않는다고 보면 되는 것이죠. 이것을 중심으로 위에서 말한 포드맵인 식품을 제외하고 계란 흰자 같이 알레르기를 일으키는 식품 들을 빼면 됩니다. 한가지 팁을 드리자면 채소의 경우에는 껍질 부분은 절대 먹지 말고, 열에 익힐 수 있으면 익혀서 먹는 것이 소화에 좋습니다.

 

한가지 더 중요한 것은 이미 소화 기능이 약해진 분들은 한 번에 많은 양을 섭취해서는 안됩니다.  항상 천천히 조금씩 나눠서 먹는다는 마음가짐을 가지시길 바랍니다.

펠리오를 접하고선 초기에 어려움을 겪는 분들이 종종 있습니다. 특히나 비만에 당뇨같이 대사 증후군을 가지고 있을 정도면 신체에 이미 심각한 문제를 안고 있을 가능성이 큽니다. 그런 분들은 위에 나온 음식들을 일시적으로 제한해서 신체가 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다. 회복 기간은 그동안 얼마나 신체가 망가졌느냐에 따라 다르고 간헐적 단식을 병행하면 시간을 단축할 수 있습니다. 물론 위에서 말한 것은 펠리오 초기시에 부작용이 느껴지는 분들을 위한 가이드라인이지 그렇지 않은 분들은 전혀 해당되지 않습니다.

 

1. http://www.westonaprice.org/health-topics/nightshades [본문으로]