탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?

제가 전의 글에서 탄수화물 섭취는 하루 100g 에서 300g 사이가 적정량이라고 밝힌 바 있지요. 그럼 하루에 섭취해야 할 탄수화물에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

펠리오 다이어트는 모든 가공식품을 끊고, 구석기 선조들이 먹었을 자연식품들을 섭취하는 것 입니다. 이 말은 채소나 고기, 생선, 과일 같은 식품을 섭취한다는 말이겠죠.  펠리오에선 단백질을 얼마나, 탄수화물을 얼마나, 또 지방을 얼마나 먹어야 하는지 명시적으로 정하지 않습니다만, 펠리오 식단을 준수하게 되면, 결과적으로 저 탄수화물 식단 (low-carb)으로 가게 됩니다. (이 점이 엣킨스 다어이트와 다릅니다. 엣킨스 다이어트는 탄수화물만 제한하면 다이어트 콜라라도 괜찮다는 주의였습니다)

Zone 다이어트

시중에는 정말 많은 다이어트 법들이 넘쳐나고 있습니다. Zone 다이어트니, Davinci 다이어트니 South beach 다이어트니 해서 정말 많습니다. 자고 일어나면 새로운 다이어트 법이 생겨나고 있습니다. 하지만 펠리오 다이어트가 다른 다이어트 법과는 다른 점은 펠리오 다이어트 만이 먹는 양을 특별히 제한하지 않는 다는 점이죠.

  

지방은 얼마나 먹어야 하고, 탄수화물은 또 얼마나 먹어야 되는지 정하지 않는 다이어트 법은 펠리오 다이어트가 거의 유일합니다. 그냥 신체가 원하는대로 먹고 싶을 때, 먹고 싶은 만큼 먹는 것이 바로 펠리오 다이어트죠. 굳이 제한을 둔다고 한다면 식품의 질과 종류 뿐 입니다. (오히려 펠리오 다이어트는 탄수화물을 어떤 음식으로 채울 수 있을까 고민하게 됩니다. 곡물 없이 적정 탄수화물 량을 채운다는 것은 그리 호락호락한 일이 아니죠)

한편, Paul Jaminet 박사는 구체적으로 탄수화물 적정량을 수치로 제시하고 있는데 총 칼로리 섭취량의 20%는 탄수화물이 되어야 한다고 합니다. (권장량 기준으로 약 400-600cal. 정도 되겠군요.) 펠리오 다이어트에서는 모든 곡물 섭취를 제한하기 때문에 보통 한국 사람의 식단과 비교하면 탄수화물 섭취량이 상당히 낮아지게 됩니다. 실제로 펠리오 식단대로 먹으면 하루 100-150g을 먹는 것이 쉽지만은 아닌 일이라는 것을 곧 알게 됩니다. 거기다 체중 증가를 목표로 하는 사람이나 고된 활동을 하는 사람의 경우에는 탄수화물이 집적된 음식을 더 섭취해야 하겠죠. (이건 나중에 알아보도록 하겠습니다)

그럼 탄수화물은 얼마나 섭취해야 될까요? 한 번 구체적으로 알아보도록 하죠.

하루에 300g (1200 cal.) 이상을 먹어선 안됩니다.

일반적으로 밥, 빵, 라면 등 탄수화물을 주된 식단으로 먹는 한국인의 경우에는 하루 탄수화물 섭취량이 쉽게 300g을 넘게 됩니다. 이렇게 먹으면 혈당이 증가하고, 혈당이 증가하면 인슐린이 증가해서, 신체가 쉽게 지방을 저장하는 상태가 됩니다. 만약 살이 찌는 것 만으로 끝나면 좋겠지만, 각종 대사증후군과 당뇨병도 불러 오게 됩니다. 인슐린을 고공상승케 하는 곡물과 다른 가공식품들을 끊는 것은 펠리오 다이어트에선 필수입니다. 만약 매일 2-3시간씩 러닝머신위에서 시간을 보내는 것이 즐겁지 않다면 300g 이상의 탄수화물 섭취는 너무 과다합니다.

체중을 천천히 늘리고 싶다면 150-300g (600-1200 cal.) 좋습니다.

체내에 높은 인슐린 농도가 계속 유지된다면, 신체가 지방을 연소하는 것이 힘들어집니다. 거기다 만성질환으로 이어질 가능성이 높아집니다. 만약 하루에 150-300g 정도를 섭취하게 되면, 적정 인슐린 농도를 유지하면서, 체중도 서서히 증가하게 됩니다. 일반적으로 매 년 1Kg 정도의 체중 증가를 얻을 수 있습니다.  

  

탄수화물 하루 섭취량의 가장 알맞은 범위는 100-150g (400-600 cal.) 입니다.

이 범위는 체중과 신체 활동량을 기준으로 한 것 입니다. 하루 100-150g 사이의 탄수화물 섭취와 적정한 운동이 결합 하게 되면, 가장 최적으로 지방을 태우고, 근육 발달에 안성맞춤인 상태가 됩니다. 물론 다양한 채소와 과일을 많이 섭취하는 것은 필수이고, 당연히 곡물과 설탕은 피해야 합니다.

체중 감소를 목표로 한다면 하루 50-100g (200-400cal.)을 섭취하는 것이 좋습니다.

인슐린의 생산을 최대한 막고, 지방연소를 극대화하고 싶다면 하루 50-100g 으로 제한하는 것이 좋습니다. 그리고 단백질은 체중당 2g - 2.5g 을 그리고 영양이 듬뿍 들어 있는 음식을 먹어줍니다. (양껏 먹더라도 보통 50-100g 사이가 됩니다.) 그리고 고기나 생선, 계란, 견과류 같이 군침도는 고지방 식품을 맘껏 섭취해 줍니다. 이런 식으로 식단을 유지한다면, 통계적으로 한 주에 400g-1Kg 사이의 체지방 감소의 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 체중 조절에 성공한다면 다시 100-150g 범위로 올라갑니다.

몸에 이상이 있다면 탄수화물 하루 섭취량은 50g 이하로 제한해야 합니다. 

당뇨병이나 기타 대사증후군 환자는 탄수화물 제한식을 해야 한다는 것은 이미 현대 주류 의학에서도 인정하는 내용이죠. 하지만 다른 말로는 건강한 사람이 이 정도로 제한해서는 안된다는 말이 됩니다.  펠리오 다이어트를 처음 시작하는 사람들이 탄수화물의 과다섭취가 안좋다고 하니 아예 탄수화물을 완전히 끊으려고 하는 분들이 있는데, 펠리오 다이어트는 탄수화물을 금하는 식단이 아닙니다. 뭐든지 과도하면 독이 되는 법이죠.

펠리오 다이어트에서는 대부분의 탄수화물 섭취가 과일과 채소를 통해 이루어집니다. 그냥 식단만 따르면 굳이 저 탄수화물(low-carb) 음식만 먹어야지 생각하지 않아도 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들게 됩니다.

그렇더라도 앞서 말한 것과 같이 Jaminet 박사는 하루 칼로리 섭취량의 20%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. Loren Cordain 박사는 체중 증가가 필요한데 잘 안되는 경우에는 과일 쥬스나 탄수화물 첨가 음료로 보충할 것도 추천하고 있지요

위 그림들의 숫자는 탄수화물의 양을 뜻 합니다. 위에 것들을 다 더해 100g-150g을 채워야 합니다. 이래도 펠리오를 탄수화물 제한식이라고 부르실래요? 실제로 해보면 뭘 채워야 할지 고민이 되는 식단입니다