종합 영양제는 먹어줘야 할까?

펠리오 다이어트 지지자들 사이에서도 영양제는 좀 논란이 있는 주제입니다. 누구는 원시인들이 영양제를 먹었을리 없으니 금해야 된다는 사람도 있고, 혹은 건강상 보험으로 먹는 것이 뭐가 나쁘냐는 사람들도 있지요,

하지만 대부분의 종합영양제(multivitamins)들의 체내 흡수량은 굉장히 낮습니다. 거기다 작은 알약 하나에 모든 영양소를 집적시키면 민감한 장의 경우에는 문제를 일으킬 수 있습니다. 그리고 영양소를 편식해 섭취하는 것은 영양소끼리 서로 충돌하는 부정적효과를 낳을 수도 있지요. 

종합영양제는 좋지 못합니다.

예를 들어 칼슘의 경우,  칼슘의 섭취는 마그네슘의 흡수를 줄입니다. ^[각주:1] 거기다 지용성 비타민(fat soluble vitamins)인 비타민 D와 A 그리고 K2가 부족하다면, 칼슘은 뼈와 치아로 가지 않습니다. 오히려 동맥을 석화(calcification) 시키는 결과를 가져와 혈액순환에 악영향을 줄 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 칼슘을 많이 섭취하지만 관절염이나 골다공증에 걸리는거지요

항산화제는 해로울 수 있습니다.

그리고 요즘 각광받고 있는 항산화제(antioxidants)도 사실 보충제 형태로 먹으면 거의 대부분 효과가 없거나 심지어는 해롭기까지 합니다. 이미 신체는 자연적인 방법으로 산화에 대처하고 있습니다. 음식에서 발견되는 다양한 산화방지성분들은 홀로 작용하는 것이 아니라 같이 균형을 맞춰서 함께 작용합니다. 예를 들어 항산화제를 추가로 먹는 것은 근육을 늘리는 운동의 효과를 반감시킬 수 있습니다. 항산화제가 무거운 것을 드는 것으로 생기는 신체적 스트레스에 같은 반응을 보이게 하는 것을 방해하기 때문이죠. ^[각주:2] 심지어는 어떤 연구에서는 항산화제를 쥐에게 먹였더니 암이 촉진되었다는 연구도 있었습니다. ^[각주:3]

그리고 처음부터 산화를 촉진하는 식품을 먹지 않으면, 항산화제가 필요가 없습니다. 과일은 비타민C같은 산화방지물질이 충분히 들어있어서 과일의 당분으로 야기되는 산화작용을 막아줍니다. 말하자면 사과는 해독제로 둘러싸인 독인 것이죠.

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물론 특별한 관리가 필요한 사람은 다른 처방이 필요하겠지만 대부분의 경우에는 진짜 음식에서 항산화 물질을 얻는 것이 가장 좋습니다. 그래서 과일과 채소의 섭취를 강조하는것이지요. 농약 없이 잘 자란 신선한 채소와 방목해서 기른 소는 정말 좋습니다.

영양제 하루 섭취량을 믿지 마세요

그리고 또 영양제를 하루 추천 허용량(recommended daily allowance)에 맞춰서 영양제를 먹는 사람들이 있습니다. 일단 이 추천 허용량이라는 것은 보통의 식단 즉 곡물이나 설탕을 섭취하는 사람들을 기준으로 짜여진 것입니다. 예를 들어 저탄수화물 식을 한다면, 비타민C와 탄수화물이 서로 흡수 경쟁을 펼치기 않아도 되기 때문에 기준치보다 훨씬 적은 비타민 C만 먹어도 됩니다. 그리고 곡물을 먹는 것은 미네랄 흡수를 방해합니다. 따라서 추천 허용량에서는 미네랄 함량이 높게 설정되어 있지요. 

그러니 하루 추천 허용량을 따지며 종합영양제를 먹지 말고 동물성 지방이나 계란, 동물의 장기, 뼈, 척수, 버터와 다양한 채소와 과일을 섭취해 보충하는 것이 훨씬 좋습니다. 

그럼 지금까지 종합 영양제와 항산화제는 좋지 못하다는 것을 알았는데요. 그럼 괜찮은 영양제에는 뭐가 있을까요?

부족해지기 쉬운 비타민D, 오메가3, 프로바이오틱스

실내활동이 많은 사람의 경우엔 비타민D가 부족할 수 있습니다. 비타민D는 보통 생선이나 햇빛을 많이 쐬면 얻을 수 있지요. 물론 햇빛과 고기에서 얻는 것이 가장 좋지만, 외부 활동이 적은 사람의 경우에는 비타민D 보충제로 보충해 먹는 것도 그리 나쁜 선택이 아닙니다. 만약 보충제로 부족량을 채우기로 했다면 1000-4000IU 정도가 가장 이상적입니다 ^{[각주:4] [각주:5]} 

그리고 현대인은 오메가3 지방산(omega-3 fatty acids )이 결핍되기 쉽습니다. 그리고 오메가 3를 많이 먹는 것이 중요한 것이 아니라, 오메가 3와 오메가6의 균형을 이루는 것이 중요합니다. 현대인은 오메가6의 섭취가 과다하니, 오메가 3 지방을 더 먹어주고 오메가 6를 줄여 주는 것이 필요한 것입니다. 항상 펠리오 식단을 준수하고, 생선과 목축한 쇠고기를 자주 먹어준다면 따로 오메가3를 먹어줄 필요까지는 없을지도 모르겠습니다. 하지만 생선을 자주 섭취 못해준다거나, 오메가 6를 너무 많이 섭취한다는 생각이 든다면 하루 1-2g 정도의 오메가3 지방산을 보충제로 섭취해주는 것도 괜찮습니다.

다음은 프로바이오틱스입니다. 펠리오를 시작하기 전에 이미 곡물을 많이 먹어왔던 사람들은 이미 장에 어느 정도 손상을 입은 상태일 겁니다. 이 손상으로 장 누수 증후군에까지 이른 사람도 많이 있겠죠. 장 건강은 대부분의 현대병이 소화문제에서 시작되므로 굉장히 중요합니다.  ^[각주:6]

장누수 증후군 (Leaky-gut S.)

거기다 프로바이오틱스는 앞에서 살펴본 오메가3나 비타민D 보다 더 중요합니다. 현대에선 프로바이오틱스를 자연적인 방법으로 섭취할 방법이 거의 없기 때문이죠. 장 건강을 회복시키는 데 좋은 방법은 요거트나 치즈 같은 발효 식품이 아니고선 프로바이오틱스 같은 보충제 밖에 없습니다. 고품질 오메가3나 고용량 비타민D는 국내서 구하기 힘듭니다. 저 같은 경우 고용량 비타민D는 여기서 구매하고 있습니다. 오메가3는 이 제품도 괜찮은 듯 합니다.

물론 가장 좋은 것은 음식을 통해 영양분을 섭취하는 것입니다. 만약 그것이 여의치 않을 때는 보충제를 통해 섭취하는 것도 좋습니다. 다만 종합영양제와 항산화제는 피하는 것이 좋습니다.

다음 시간에는 호주에서 실시된 펠리오 다이어트 실험을 소개하겠습니다.

1. http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/herbsvitaminsandminerals/calcium [본문으로]
2. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100126111957.htm [본문으로]
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477002 [본문으로]
4. http://blog.iseverance.com/yumie/i/entry/40#_home [본문으로]
5. http://d046.kkk24.kr/bbs/board.php?bo_table=sub01_2&wr_id=33&page=5 [본문으로]
6. http://paleoleap.com/dealing-with-autoimmune-diseases-and-digestive-problems/ [본문으로]