견과류를 많이 먹으면 해로울까? (피틴산)

견과류는 쉽게 가지고 다니면서 아무때나 부담없이 먹을 수 있는 음식입니다. 채식주의자들도 단백질 보충을 위해 자주 애용하는 음식이죠. 우리의 구석기 선조들도 즐겨먹었습니다. 그런데 견과류에는 피틴산(Phytates)이 있습니다. 아 맞습니다. 곡물과 콩에 들어 있는 그 피틴산이죠. 그럼 견과류를 먹지 말아야 할까요? 

견과류에 피틴산이 들어있는 것은 사실입니다

피틴산은 식물을 보호하는 갑옷 역할을 하지만, 동물이 먹으면 독이 되는 물질이죠. 인간이 섭취하게 되면 피틴산은 미네랄과 결합하여 소화 흡수를 방해하고, 미네랄 결핍증으로 이어질 수 있습니다. 다만 피타아제 (phytase) 처럼 피틴산을 분해할 수 있는 성분을 몸에서 잘 생산하면 괜찮습니다. 대표적으로 쥐를 들 수 있습니다. 문제는 피타아제를 쥐는 인간보다 30 배 이상 더 생산할 수 있다는 거지요. 따라서 쥐는 곡물도 잘 소화시키고 인간은 그렇지 못한 겁니다.

어쨌든 견과류는 콩이나 곡물에 비해 더 많은 피틴산을 가지고 있습니다. 견과류 100g당 아몬드 1138-1400mg, 호두는 982mg, 헤이즐넛은 648mg-1000mg 의 피틴산을 가지고 있습니다. 그리고 반면 현미는 840-990mg 그리고 옥수수는 367mg 입니다. (피틴산 함유량이 견과류가 대체로 더 높은 걸 볼 수 있지요)

그럼 견과류도 곡물처럼 금해야 될까요?

한 번에 이렇게 먹는 사람이 있을까요?

일단 곡물과 견과류는 먹는 식습관에서 다릅니다. 곡물은 주식이죠. 누구도 현미 한 두 풀 떼어 먹고 말거나, 아몬드를 대접으로 먹지는 않습니다. 곡물은 우리가 칼로리와 단백질을 의지하는 주식이고, 견과류는 식사 중간 중간 마다 먹는 간식이죠. 견과류를 주식으로 먹는 사람이 있을까요? 

실제로 구석기인들도 견과류를 많이 먹지 못했습니다. 지금은 껍질을 벗겨내어 바로 먹을 수 있는 아몬드를 쉽게 살 수 있지만, 구석기인들도 그랬을까요? 여러 곳을 정처없이 돌아다니다가, 어렵사리 찾은 다음에도 돌처럼 단단한 껍질을 벗겨내는 수고를 들여야 조금 먹을 수 있었겠지요. 절대 한자리에서 아몬드 한 대접씩은 먹을 수 없었을 겁니다.

 

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일부 견과류가 몸에 좋다고 하니까 많은 양을 먹어 배를 채우는 사람이 많습니다. 그러면 안됩니다. 그런 사람은 피틴산으로 배를 채우고 있는 것입니다. 견과류의 하루 적정 섭취량은 한 줌 정도가 적당합니다. 

곡물과 달리 견과류는 한 번에 많이 먹지 않습니다.

같은 100g이라도 현미의 칼로리는 362 칼로리이고 아몬드는 575 칼로리이지만, 현미는 먹고 나면 쉽게 허기가 져서 더 먹을 수 있습니다. 반면 아몬드는 한 번 먹고 나서, 계속 다시 먹을 사람은 별로 없을 겁니다. (물론 각종 첨가물이 들어간 가공된 견과류가 아닐 경우엔 말이죠)

현재는 견과류의 피틴산이 곡물과 어떤 다른 작용을 하는지는 밝혀진 바가 별로 없습니다. 곡물과 달리 견과류는 대량으로 섭취하는 경우가 드물기 때문이죠. 하지만 피틴산을 많이 먹는다면 곡물과 같은 해를 끼친다는 것은 비슷하지 않을까 싶습니다. 견과류를 잘 소화시키지 못하는 사람들도 종종 있는 것을 보면 말이죠.

결론은 하루에 적당한 양의 견과류 (하루 한 두 줌)는 괜찮습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다. 그리고 견과류는 물에 하루정도 담그거나, 구워서 먹도록 하세요.

다음시간에는 종합영양제에 대해 알아보겠습니다.