근육질이 되려면 단백질 보충제를 먹어야 할까?

일단 단백질 보충제는 음식이 아닙니다. 당연히 구석기 시대 사람들이 단백질 쉐이크를 먹었을리 없습니다. 그렇다면 단백질 보충제를 섭취하는 것은 건강에 나쁠까요? 좋을까요? 그럼 지금부터 한번 알아보도록 합시다.

 

단백질 보충제를 찾는 사람들은 대부분 근육 증가를 목표로 하는 사람들일 것 입니다. 만약 단백질이 풍부한 고기와 좋은 탄수화물 음식들을 섭취했는데도 불구하고 근육 생성이 더디다면, 경우에 따라 단백질 보충제도 회복식으로 좋은 선택이 될 수도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그럼 먼저 단백질 보충제로 쓰이는 재료들을 알아봅시다.

 

일단 먼저 대두, 완두콩, 현미, 대마로 만든 단백질 보충제는 제외하도록 합니다.

 

그 밖의 흔한 단백질 보충제 원료로는 다음과 같은 제품이 있습니다.

 

• 유청 단백질(concentrate) - 가격이 저렴하지만 상당량의 젖당이 존재해서, 소화장애를 일으킴

• 유청 단백질 (isolate) - 상대적으로 비쌈. 단백질 함량이 90% 이상

• 유청 단백질(hydrolysate) - 가장 질이 좋은 제품. 소화문제를 거의 일으키지 않음

• 카제인 단백질 - 우유의 주 단백질로 알레르기 유발성이 강함

• 달걀 흰자 단백질

 

 

많은 운동선수들이 택하는 단백질 보충제는 바로 유청 단백질 제품입니다. 유청 단백질은 좀 애매한 것이 유제품이긴 하지만, 좋은 품질의 유청 단백질은 소화장애를 일으키는 성분이나 알레르기 유발 물질이 거의 다 제거가 되었기 때문에 괜찮다는 사람들도 있습니다. 

 

단백질 보충제의 문제점

단백질 보충제는 운동후 회복제로 쓰입니다. 집에 가서 따로 음식을 먹을 필요없이 곧바로 단백질을 보충해주는 것이죠. 물론 단백질 보충제가 진짜 음식보다 좋을리는 없겠지만, 편리하다는 것은 누구도 부정할 수 없을 겁니다. 특히 보디빌더 같은 사람들은 음식에서 충분한 칼로리를 얻을 수 없기 때문에 보충제를 많이들 찾습니다.

앞면보다 보충제의 뒷면이 더 중요합니다.

단백질 보충제의 가장 큰 문제는 단백질이 아니라, 단백질과 함께 들어간 성분들입니다. 저가의 단백질 보충제 성분표를 살펴보면, 말토덱스트린, 해바라기씨유, 옥수수 섬유질, 카놀라유, 과당, 대두 레시틴, 수크랄로스 같은 성분들이 끼여있는 것을 볼 수 있습니다.

 

말토 덱스트린과 수크랄로스는 합성 감미료입니다. 함성 감미료는 지난 시간에 살펴 보았듯, 좋은 성분이 아닙니다. (참고: 제로 칼로리 음료수가 오히려 살을 더 찌게 한다? (인공감미료의 유해성)) 그리고 해바라기씨와 카놀라 유는 다중불포화지방산 (polyunsaturated fatty acid, PUFA)이 많이 들어 있는 식물성 기름입니다.  (참고: 식물성 기름이 나쁜 이유 (콩기름, 해바라기씨 기름, 옥수수 기름 등))

 

 

 

식사 대용으로서의 단백질 보충제

 

단백질 보충제의 또다른 문제는 바로 사람들이 식사 대용으로 단백질 보충제를 택하고 있다는 것입니다. 단백질 보충제는 말 그대로 식사를 보충해주는 것입니다. 보디빌더 같은 사람들은 단백질 보충제로 3-4일의 식사량에 해당하는 칼로리를 보충할 수 있을 겁니다. 하지만 다이어트를 하는 사람들이 단백질 보충제를 식사 대용으로 먹곤 합니다.

 

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이미 다이어트를 하는 사람들은 음식을 적게 먹기 때문에 결핍증의 우려가 있는데도, 단백질 보충제로 때우는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 다어이트를 할 수록 영양소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 단백질 보충제에는 단백질을 제외하고는 어떤 영양소도 들어있지 않습니다. 단백질 보충제는 말 그대로 보충제로 남아야 하고, 절대로 식사 대용이 되어서는 안됩니다.

 

 

단백질 보충제와 인슐린

 

인슐린은 보통 탄수화물에 의해 올라가고 내려가고 한다고 알려져 있지만, 사실 단백질에도 영향을 받습니다. 유청 단백질은 특히나 우유 안에서 가장 인슐린을 생산케하는 물질이라는 점에서 좋지 못합니다. ^[각주:1] 유청 단백질에 인슐린이 반응하는 정도가 빵보다 90%나 더 높다고 합니다. 이 연구는 유청 단백질과 함께 탄수화물을 섭취했을 때의 연구결과이지만, 단백질 보충제라고 단백질만 들어 있는 것 이납니다. 보통은 탄수화물도 같이 들어 있죠.

 

만약 그냥 우유를 먹는다고 하면 우유 안의 지방이 인슐린 반응을 둔화시키기 때문에 그리 큰 문제는 아닐 것입니다. 하지만 유청만 뽑아내서 한 번에 많은 양을 먹는다면 인슐린 반응성은 상당히 올라갈 겁니다. 물론 인슐린은 근육의 연료로서 근육을 더욱 크게, 강하게 만들어주는 역할을 합니다. 근육을 생성하려면 인슐린이 필요하다는거죠. 하지만 고도로 정제된 유청 단백질 보충제를 먹는다면, 섭취에 큰 주의를 기울여야 할 필요성이 있습니다

 

 

보충제의 대체 식품

 

단백질 보충제가 편리하다는 것은 말할 것도 없지만, 음식으로 섭취는 불가능한걸까요? 다음 음식들이 체육관에 가져가 먹기에 괜찮은 선택이 될 수 있습니다.

 

닭 가슴살

 

• 참치나 정어리 등의 캔 식품
• 삶은 계란
• 육포
• 닭 가슴살

 

그리고 근본적으로 운동 후에 꼭 바로 단백질을 보충해줘야 할까요? 사실 운동이 끝나자마자 곧바로 단백질을 바로 보충해줘야 하는 것도 아닙니다. 운동 전에 적절한 영양을 공급해 준다면, 운동 후의 회복식에 대해서는 여유를 두고 먹어도 괜찮다는 연구 결과가 있지요. ^[각주:2]

 

 

단백질 보충제의 선택과 주의점

 

단백질 보충제 선택 전에 몸에 소화 장애 문제나 불면증 같은 문제가 없어야 됨이 우선입니다. 만약 수면문제나 소화 장애 문제의 해결 없이 단백질 보충제를 택하는 것은 아무 의미가 없습니다. 많은 단백질 보충제는 소화 장애 문제를 오히려 더 악화시키죠. 그런 뒤 그래도 단백질 보충제를 선택하겠다면, 그에 따르는 단점도 염두에 두는 것이 좋을 것입니다.

 

단백질 보충제에 들어 있는 단백질은 음식의 단백질과 하등 다를 것이 없습니다. 운동 뒤에 곧바로 영양을 보충해 줘야 하는 것도 아니고요. 따라서 소소한 단점들은 무시하고 그냥 보충제를 먹겠다는 사람들은 그렇게 해도 상관이 없습니다만 단백질 보충제가 더 건강에 좋은 선택이라 생각한다거나, 단백질이 더 필요하기 때문에 보충제를 선택하겠다는 사람들은 진짜 음식을 먹는 것이 훨씬 더 안전하고 효과도 좋은 방법임을 잊어서는 안됩니다.

 

1. http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1246.full [본문으로]
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [본문으로]