운동으로는 살을 뺄 수 없습니다.

그동안 계속해서 해 온 얘기이지만 중요한 주제라 따로 빼 포스팅하도록 하겠습니다. 흔히 살을 빼려면 운동을 하라는 얘기를 많이 듣지요. 그런데 운동은 체중을 빼고 또 계속 유지하는데 별 역할을 하지 않는다고 하면 믿지 못하시는 분들이 많을 겁니다.

흔히 음식은 좀 줄이고 운동을 많이 하라는 말을 하죠. 문제는 좀 덜 먹는 것은 체중 감량에  효과가 있을지 몰라도 운동은 별 효과를 주지 못한다는 것 입니다. 물론 마음을 굳게 먹고 하루 몇시간을 트레드밀에서 뛰면 체중감량에 효과를 볼 수도 있죠.

 그러나 그렇게 뺀 살이 얼머나 유지 될까요? 그렇게 평생 운동하면서 사실겁니까? 그러고 싶지 않다고요. 그럼 체중이 원래대로 돌아가게 됩니다. 무려 95%가요^[각주:1] 예를 들어 멋진 몸매를 유지하던 운동 선수들이 은퇴하면서 살이 찌는 것을 흔히 보곤 합니다. 젊었을 때야 신진대사가 활발하니까 많이 먹어도 살이 찌지 않았겠지요. 하지만 은퇴했는데도 젊었을 적 식단을 유지하면 살이 찔 수 밖에 없습니다.

이렇게 널뛰기하는 체중은 건강에도 좋지 않을 뿐더러 노화도 가속화되고 거기에 주기적으로 감량 스트레스를 불러옵니다. 격렬한 운동으로 잠깐 뺀 살은 자기 체중이 아닙니다. 흔히들 부르는 요요현상으로 되돌아가는 체중이 자기 체중인 것입니다. 별다른 운동없이 장기간 (10-20년 이상) 체중을 유지할 때 그것이 자기 체중인 것이죠 

예를 들어 500ml 콜라 한 병을 먹고 그 칼로리를 소모하려면 7Km를 달려야 합니다.^[각주:2] 그냥 콜라 한 병 안먹고 그냥 안 뛰면 안될까요? 콜라 1.5리터를 먹으면 하프 마라톤을 뛰어야 한다는 소리인데.. 운동을 필요 이상으로 오래하면 노화가 촉진됩니다.  예쁘게 보이려고 살을 빼는 것인데 노화가 빨리 온다면 무슨 의미가 있을까요?

미셸 오바마는 2010년 심각한 미국 소아 비만을 해결하기 위해 움직이자 (Let's Move) 란 전국적인 캠페인을 벌입니다. 슬로건에서 알 수 있듯이 좀 더 움직이게 해서 즉 운동을 통해 살을 빼자는 메세지였죠.  목표는 이번 세대 안에 소아비만을 해결하자는 장대한 청사진이었습니다. 그럼 미국 소아 비만이 줄었을까요? 최근 조사에 따르면 12-15세 사이의 4명 중 3명이 정부 최저 기준에도 미치지 못했다고 합니다. 완전히 실패한 셈입니다.^[각주:3]

문제는 설탕과 밀가루 같은 정제된 곡물인데 이걸 도외시하고 운동으로 해결하겠다는 발상 자체가 잘못되었습니다. 충치가 생겨 이에서 피가 철철 나고 있는데 계속해서 피만 닦아내면서 해결되길 바라는 꼴 이죠. 왜 이런 캠페인을 벌였는지 그 의도조차 의심스럽습니다. 미셸 오바마의 Let's Move 캠페인의 실패는 다큐멘터리 페드 업 (Fed Up) 에서 잘 나오고 있지요.

왜 이렇게 운동으로 살을 빼라라는 메세지가 널리 퍼졌을까요? 왜 이리 운동의 체중감량 효과가 과장되었을까요? 혹자는 덜 먹으라는 메세지보다는 운동으로 살을 빼라는 메세지가 더 돈벌이가 되기 때문이라고 합니다. 먹고 싶은데로 먹고(식품업계 이득) 운동으로 빼라 (다이어트 산업계 이득) 현재 다이어트 시장은 미국이 50조원이 이미 예전에 넘었고, 한국도 2조원을 바라보고 있다고 하지요. ^[각주:4] 반면 덜 먹고, 운동은 잠깐씩, 많이 걸어다니라 하면? 돈벌이가 아무래도 전자보단 덜 되긴 하겠죠? 

 

최근 학술지 발표로도 운동은 비만을 해결하는데 효과가 미미하다는 결과가 다시 한번 연구로 증명되었습니다. ^[각주:5] 연구에 따르면 비만을 해결하는데 가장 중요한 것은 설탕과 탄수화물을 줄이는 것이라 합니다. 연구를 이끈 Malhotra 박사는 다음과 같이 말합니다

"제 가장 큰 걱정은 먹고 싶은 대로 먹어도 운동을 하는 한 괜찮다는 메세지가 공공에 퍼져있다는 것이죠. 이건 비과학적이고 잘못된 겁니다. 운동으로 나쁜 식단을 극복할 수 없습니다"

그럼 운동을 하지 말아야 할까요? 운동을 살을 빼는데 효과가 없다라고 하면 흔히 이런 말을 듣습니다. 소위 말하는 '운동'을 전혀 하지 않아도 건강한 식단만 꾸준히 유지하면 살은 자연스럽게 빠집니다. 그럼 운동은 건강에 도움이 되지 않으니 안해도 되겠네요? 

이건 심각한 오해입니다. 운동=살빼기 공식으로만 생각하고 있으니 체중감량에 도움이 되지 않는다고 하면 아예 필요없는 것으로 여기는 것이지요. 하지만 운동은 건강한 삶을 위해선 필수 입니다. 지금처럼 무슨 트레드밀에서 의미 없이 뛰는 운동이 아닌 생활 체육. 즉 테니스나 축구 같은 구기 운동은 건강에 매우 도움이 됩니다.

그리고 주말에 잠깐 격렬한 운동을 하는 것보다는 앉아 있는 시간을 줄이고, 많이 걸어다니는 습관. 그것이 매일 시간과 돈을 할애해서 소위 말하는 '운동' 이라는 것을 하는 것보다 훨씬 좋습니다. 중요한 것은 식단이고 '활동'입니다. 소위 말하는 운동은 근력을 늘리고 심폐력을 향상 시키는 정도로 끝이 나야 바람직 합니다. 그게 인류가 지금까지 살아온 방식입니다.

고도비만이신 분들은 급하십니다. 여성분들도 급하십니다. 얼른 얼른 체중을 감량하고 좀 더 멋지게 예쁘게 보이고 싶어하십니다. 그러나 중요한 것은 겉이 아니라 속입니다.  마른 사람들도 잘못된 식습관을 갖는다면 성인병은 예고없이 찾아옵니다. 중요한 것은 건강의 회복이지 눈에 당장 보이는 체중 감량이 아닙니다.

 

배에 구멍이 났으면 얼른 구멍을 막아야지 백날 바가지로 퍼내봐야 헛수고겠죠. 체중도 마찬가지 입니다. 근본적 원인 (식단) 을 개선하지 않고 백날 운동을 해봤자 비만은 피할 수 없습니다. 침몰을 피하려면 계속해서 바가지로 퍼내야 하지요. 마찬가지로 비만을 피하려면 평생 운동을 해야 합니다. "그럼 평생 운동하지 뭐" 라는 분들도 있겠지만 여기서 말하는 운동은 하루 3시간 이상의 고된 운동입니다. 일반인이 그게 가능할까요? 가능하다고 해서 이게 건강에 좋을까요? 간혹 러너스 하이의 경험을 못 잊어 운동을 중독적으로 하시는 분들이 있습니다. 그 분들은 갖은 병치례로 고생합니다.

중요한 것은 체중이 아니라 체지방, LDL, 혈압, 혈당 같은 건강 지표입니다. 집에서는 체중계를 멀리하고 허리 치수 정도만 주기적으로 보면 됩니다.

다시 정리하자면 펠리오에선 1주일에 2-3시간 내외의 근육 강화 운동, 앉는 시간 최소화, 건강한 음식을 골고루 먹기 정도 권장합니다. 그외 운동은 즐거우면 하시고 하기 싫다면 안하셔도 됩니다. 사실 그렇게 인류가 살아왔고 모든 야생 동물들이 그렇게 살아갑니다. 하루 2-3시간씩 하기 싫은 운동에 매달릴 필요가 없는 거지요.

1. Dr. Thomas Wadden, a professor of psychiatry at the University of Pennsylvania [본문으로]
2. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health in Baltimore [본문으로]
3. http://www.myfoxny.com/Story/24393289/3-in-4-teens-fail-to-meet-fitness-guidelines [본문으로]
4. http://news.mt.co.kr/mtview.php?no=2014070215474865082 [본문으로]
5. http://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2015-094911 [본문으로]