좋은 탄수화물 식품에는 어떤 것들이 있을까?

펠리오 다이어트는 육류와 신선한 야채 섭취를 강조하기 때문에 자연스럽게 저 탄수화물 식단이 됩니다. 밀가루나 다른 곡물들은 글루텐(Gluten)이나 렉틴(Lectins)같은 독성을 포함하고 인슐린 저항성을 불러오기 때문에, 펠리오 다이어트는 탄수화물 과다 섭취로 인한 현대병을 막는데 효과적인 식단이죠. 

하지만 펠리오 다이어트가 모든 탄수화물이 풍부한 식품을 금지하는 것은 아닙니다. 예를 들어 고구마 같은 식품은 탄수화물 함량도 높은데다가 비타민 A의 훌륭한 공급원이죠. 앞 포스팅에서 살펴봤듯 적정 탄수화물 섭취는 100-300g 입니다.  그럼 어떻게 100-300g을 채울까요?

펠리오 다이어트를 처음 시작하는 분들이 가장 궁금해 하는 것 중 하나가 바로 이 것입니다. "좋아. 고기와 생선 채소는 맘껏 먹되, 곡물은 끊으라고? 알았어. 근데 탄수화물은 뭘로 보충하지? 탄수화물이 없으면 근손실이 생기지 않나?" 

일단 펠리오 다이어트에서는 탄수화물을 금지하지 않습니다. 하루 100-300g 까지 섭취량을 줄이자는 것이죠. 그럼 이 100-300g에 해당하는 탄수화물을 어디서 얻을 수 있을까요? (실제 곡물을 제외하고 탄수화물 100-300g을 채우는 것은 쉽지만은 아닌 일입니다.)

펠리오 다이어트에서 곡물은 금지하니, 결론은 채소나 과일에서 탄수화물을 얻어야 겠습니다.

그럼 지금부터 펠리오 다이어트에서 좋은 탄수화물 공급원이 될 대표적 음식들에 대해 알아 보겠습니다.

고구마는 개당 58g (100g당 21g)의 탄수화물을 얻을 수 있고, 비타민 A와 비타민C 비타민B6, 칼륨과 망간, 마그네슘, 비타민E 등 영양이 풍부합니다.

바나나 1개에는 27g  (100g당 23g)의 탄수화물이 들어 있고, 이외에도 비타민C와 비타민B6 칼륨과 망간등의 미네랄이 있습니다.

감은 1개에서 8g (100g당 33g)의 탄수화물을 얻을 수 있고, 그 밖에 비타민C와 철분이 들어있죠

 

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대추 1개는 18g (100g당 75g)의 탄수화물이 들어 있고, 그 밖에 비타민B6, 칼륨, 망간, 비타민 C, 철분등이 들어 있습니다.

망고는 개당 28g (100g당 17g)의 탄수화물을 얻을 수 있고, 비타민C, 비타민A, 비타민 B6 등을 얻을 수 있습니다.

배에는 개당 28g (100g당 15g)의 탄수화물과 비타민C와 비타민K가 들어있습니다.

사과에는 개당 25g (100g당 14g)의 탄수화물과 비타민 C가 약간 들어 있습니다.

파인애플에는 21g (100g당 13g)의 탄수화물을 얻을 수 있고, 비타민 C와 망간이 들어 있습니다.

참마에서는 37g (100g당 27g)의 탄수화물과 비타민C 비타민B6, 마그네슘, 칼륨을 얻을 수 있습니다.

당근에는 개당 13g (100g당 10g)의 탄수화물이 있고, 비타민A와 비타민K가 풍부합니다.

양파에는 하나당 21g (100g당 10g)의 탄수화물을 얻을 수 있고, 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.

자른 호박에는 12g (100g당 5g)의 탄수화물과 비타민C 칼륨, 칼슘, 비타민B6 등이 풍부합니다.

지금까지 펠리오 다이어트에서 좋은 탄수화물 공급원 (Carb-source)이 될 수 있는 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 음식의 갯수 당 탄수화물 양은 상대적이니, 100g 당 얼마나 되는지를 보는 것이 더 정확하니 참고해주세요.

위의 숫자들은 모두 탄수화물의 양을 뜻 합니다. 100g 채우는 것이 녹녹치 않습니다. 양배추로 탄수화물 100g을 채우려면 33통을 먹어야 합니다. 펠리오는 탄수화물을 제한하는 식단이란 말이 얼마나 황당한지 이해하셨으면 좋겠습니다