펠리오 다이어트 총 정리 & FAQ (구석기 식단)

요즘 많은 사람들이 실천하고 있는 펠리오 다이어트 (구석기 식단)에 대해 한 번 간단히 정리해보겠습니다. 외국의 경우에는 많은 사람들이 구석기 식단으로 바꿔서 체중도 조절하고 건강도 크게 좋아지고 있습니다. 

한국에는 많은 다이어트 식단들에 가려서 잘 안알려져 있는 경향이 있는 것 같은데, Q&A식으로 알기 쉽게 정리하도록 하겠습니다.

펠리오 다이어트 (구석기 식단)란 무엇인가?

구석기 시대의 인류가 먹었던 음식대로 먹는 식생활입니다

왜 구석기 시대에 먹었던 음식을 먹어야 하는가?

인류 역사를 1년으로 축소하면 인류가 농사를 짓고, 곡물을 먹기 시작한 것은 바로 어제 입니다. 현대 인류와 원시인과의 유전적 차이는 거의 없으며, 인류은 그렇게 빨리 현대 음식에 적응토록 진화하지 못했습니다. 대표적인 것이 바로 밀가루의 글루텐입니다.

실제로 곡물을 먹지않고 전통적인 인류 식습관을 유지한 원주민들은 

의료혜택을 못 받는데도 활력이 넘치고 항상 강건하다고 합니다.

왼쪽 (전통적인 식습관)    vs    오른쪽 (현대 식습관)

또 원시인들의 유골과 아직 원시적으로 사는 원주민들을 보면 치아 상태도 훨씬 좋습니다. 

이건 후에 현대화된 음식을 먹고 자란 아이들과 비교하면 확연히 차이가 드러납니다

한편 오스레일리아 원주민들은 원래 캥거루나 야생의 식물을 채집해서 먹던 전통적인 식습관을 

가졌는데, 현대 식습관으로 바뀐 원주민 후세들은 당뇨병과 비만에 시달리게 됩니다

그래서 이들의 식습관을 예전 방식대로 돌리는 실험을 했습니다

그 결과 단 7주만에 인슐린 저항성과 혈압이 정상으로 돌아오고, 살도 빠졌다고 합니다. 

더 놀라운 점은 박사에 따르면 이들이 전혀 운동을 하지 않았다는 점 입니다. Kerin O'Dea (2012)

그럼 펠리오 다이어트에서 먹어도 되는 음식에는 뭐가 있는가?

먹어선 안되는 식품에는 곡물, 유제품, 설탕이 있고, 

적극 권장하는 식품에는 고기, 생선, 채소가 있습니다.

물론 여기엔 금지 식품을 이용해 가공한 식품들도 모두 포함됩니다. (빵, 콩기름 등)

그 밖에 과자나 아이스크림 맟 패스트푸드 등도 모두 금지됩니다.

펠리오 다이어트를 실천하면 운동을 안해도 정말 살이 빠지는가?

펠리오 식단을 따르면 따로 운동을 하지 않아도 살은 빠지게 됩니다. 

다만 건강을 위해 적절한 운동은 권장하고 있습니다.

그럼 추천하는 운동에는 뭐가 있는가?

일단 런닝머신에서 오래 뛰는 운동은 전혀 필요치 않습니다 

1. 대신 평소에  자주 걸어다닙니다.

2. 일주일에 2-3회 정도는 아래와 같이 근육운동을 해 줍니다.

위 동영상의 1단계(쉬움)에서 4단계(정식) 까지 따라하면, 쉽게 몸에 익힐 수 있습니다.  

(팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크, 스쿼트 총 4개로 이뤄진 워크아웃)

3. 일주일에 1회 정도는 전력질주(interval training)을 해 줍니다. (100m x 6회)

FAQ

 된장은 먹어도 되나?

콩이 발효되면서 phytic acid나 lectins 같은 소화방해 성분이 상당부분 사라집니다. 

상당수 펠리오인들이 먹고 있습니다.

요거트나 치즈도 안되나?

된장과 비슷한 이유로 상당수 펠리오인들이 먹고 있습니다

펠리오는 탄수화물을 끊는 식단인가?

펠리오는 탄수화물을 줄이는 식단이지. 끊는 식단이 아닙니다. 

하루 100g 에서 300g 정도의 탄수화물은 섭취해줘야 합니다. 

(바나나 1개 = 약 100cal.)

 

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직업상 술은 꼭 먹어야 되는데 술은 먹어도 되는가?

안됩니다. 꼭 먹어야 된다면, 와인정도만 가능합니다.

커피는 먹을 수 있는가?

블랙커피에 한해서 가능합니다. 단 끊는 것이 좋습니다

감자는 먹어도 되는가?

감자는 GI가 높아서 혈당을 급격히 올리기 때문에 안됩니다

과일은 맘껏 먹어도 되는가?

과일도 많이 먹게 되면 혈당을 상승시킵니다. 되도록 하루 사과 2-3개 분량 정도로 제한해 주세요

고기는 양껏 먹어도 상관없는가? 

고기와 생선 채소는 제한없이 아무 때나 허기가 가실 때까지 먹어도 좋습니다.

 다만 과일이나 견과류는 적당량만 먹도록 합니다

난 견과류가 소화가 안되는데 어떡하는가?

후라이팬에 굽거나, 하루 물에 담가놓는 경우에 소화를 

방해하는 enzyme inhibitors들이 상당부분 사라집니다

계란에는 콜레스테롤이 많아서 많이 먹으면 건강에 안좋다는데 맞는가?

계란의 lecithin 등의 성분이 콜레스테롤의 흡수를 방해합니다. 

그리고 콜레스테롤은  몸에 해롭지 않습니다. (참고)

한 달 식단 비용은 얼마나 되는가?

사람에 따라 달라지지만, 각종 가공음식이나 배달음식등을 먹지 않고, 

외식도 자제하게 되기 때문에, 큰 차이는 없습니다.

삼겹살은 먹어도 되는가?

삼겹살의 포화지방은 몸에 좋습니다. 많이 드십시요 (참고)

너무 과식해서 뚱뚱해지진 않는가?

펠리오는 하루 식사량 및 식사횟수를 제한하지 않습니다. 원하는대로 먹되, 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 생각보다 많은 양을 섭취하기는 힘듭니다. 그리고 펠리오 식단을 준수하면, 절대 살이 찔 수가 없습니다.

하루 몇 끼가 이상적인가?

펠리오에서는 정해진 횟수가 없습니다. 배고플 때마다 먹다보면, 

자연스레 하루 1끼든 2끼든 3끼든 혹은 5끼든 자연스레 정해집니다

간식으로는 뭐가 좋은가?

혈당을 올리지 않는 말린 멸치나 아몬드같은 견과류가 좋습니다.

소금은 어느정도 먹어야 하는가?

사람은 설탕은 먹지 않아도 상관없지만, 소금을 먹지 않으면 죽습니다.

CDC에서 제한하는 하루 섭취 소금량은 2300mg 이니, 아래 사진 정도면 먹으면 됩니다. 

보통 국물음식을 줄이고, 싱겁지 않게 적절히 간을 해서 먹으면 제한량은 넘지 않습니다.

치킨은 닭인데 먹어도 되는가?

트랜스 지방과 밀가루 때문에 안됩니다

참치캔은 되는가?

참치캔에 들어있는 기름은 식물성 기름입니다. 대부분의 통조림 음식은 

의도치 않은 첨가물이 포함되어 있습니다

과일주스는 몸에 좋다고 하는 데 어떤가?

설탕이 너무 많이 함유되어 있어 좋지 않습니다

제로콜라같은 무설탕음료는 설탕이 없으니 괜찮지 않은가?

합성감미료를 먹게되면 뇌의 보상심리를 자극해, 더욱 설탕이 

많이 들어간 음식을 섭취한다는 연구결과가 있습니다

종합 영양제를 따로 먹고 있는데 먹어도 되는가?

 

펠리오를 실천하게 되면 기존 식단에서 생기는 영양결핍은 생기지 않습니다. 따라서 멀티비타민과 같은 영양제를 따로 복용하는 것은 필요치 않습니다. 다만 현대인이 결핍되기 쉬운 비타민D와 오메가3 그리고 프로바이오틱스 정도는 복용해도 괜찮습니다.

몸에 좋다는 식물성 기름(콩기름,카놀라유,옥수수기름) 은 먹어도 되나?

인류가 식물의 씨앗을 화학적으로 정제해서 먹기 시작한 것은 최근의 일입니다. 

그럼 왜 코코넛 오일이나 올리브 오일은 몸에 좋다고 하는가?

씨앗이 아닌 과육을 통해 얻었기 때문에 다른 식물성 기름과는 다릅니다.

나는 살을 찌우고 싶은데 펠리오 다이어트를 해도 되는가?

다이어트에는 한국과 달리 식단이란 뜻도 있습니다.

 펠리오 다이어트는 건강을 위한 식습관이지 살을 빼기 위한 식단이 아닙니다.

어떤 사람들이 펠리오 다이어트를 실천하고 있는가?

코비 브라이언트

매튜 맥커너히

이 밖에도 제시카 비엘, 미건 폭스 등 많은 스타들이 실천 중이고 

펠리오 식단의 전도사로 유명한 이 분도 

환갑이 넘도록 건강을 유지하고 있습니다.

 

지병을 앓고 있는사람은 전문의와 상의 하에 시도하세요