단백질의 위험성

펠리오를 막 시작하는 사람들에게서 흔히들 발견되는 오해가 있습니다.  바로 단백질이죠. 펠리오 식단에서는 자연적으로 탄수화물 섭취가 줄어듭니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 당연히 지방과 단백질의 섭취가 늘어나겠죠. 여기서 오해가 생깁니다. 지방이 안좋다는 뿌리 깊은 오해가 있기 때문에 지방의 섭취까지 줄이고, 단백질로 하루 영양을 채우는 것입니다.

 

예를 들어 지방이 거의 없는 닭가슴살만 먹는다든지, 계란 흰자만 먹는다든지 하는 것이죠. 이것은 굉장히 잘못된 것입니다. 펠리오는 고기와 채소 같은 음식을 양껏 먹자는 것이지. 단백질만 골라 먹는다는 뜻이 아니거든요. 

 

혹시나 탄수화물에 지방까지 줄이면, 살을 더 빨리 뺄 수 있다고 생각한다면, 생각을 바꾸는 것이 좋습니다. 지방을 빼려면 지방을 먹어야 합니다. 특히 포화지방은 나쁜 지방이 아닙니다. 지방을 먹어야 지방을 뺄 수 있습니다.

 

단백질은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 세포의 구조를 형성하는 역할도 하고, 소화같은 효소를 만드는데도 쓰이지요. 그리고 최소한 하루 열량의 10% 이상은 반드시 섭취해야 신체가 정상 작동합니다. 그리고 단백질 최대 대사 가능량은 20-29% 사이 입니다. ^[각주:1]

 

토끼 고기 (지방이 별로 없다)

 

중요한 것은 보통 식단에서 단백질 920칼로리 즉 230g 이상을 섭취한다면 단백질 독성에 의해 신체에 이상반응이 생깁니다. ^[각주:2]여기서 중요한 것은 230g이란 것은 고기무게가 아닙니다. 고기는 지방도 포함하고 있기 때문에 이보다 높습니다.

 

물론 230g의 기준은 보통식단 즉 하루 2천칼로리를 섭취하는 사람들의 기준입니다. 약 2천칼로리를 하루에 섭취하는 사람들의 경우 920칼로리는 46%에 달하지만, 하루 5천칼로리를 섭취하는 운동선수일 경우에는 18%에 지나지 않죠. 즉 비율이 중요한 것입니다. 단백질 비율은 반드시 건강한 수준에 맞춰줘야 합니다.

 

코데인 박사에 따르면 원시인들은 대략 19-35% 에 해당하는 단백질을 섭취했다고 합니다. ^[각주:3] 하지만 이것은 이상적인 추정에 불과하고 실제로는 10-20% 사이를 섭취한 것으로 보입니다. ^[각주:4] 따라서  보통 사람들은 10-20% 사이 섭취가 적당한 수준으로 여겨집니다.

 

단백질 과다 섭취의 위험성

 

단백질을 하루 총 열량의 10% 아래로 먹게 되면 심각한 문제가 발생하지만, 그런 경우는 거의 발견되지 않습니다. 오히려 단백질을 너무 과다 섭취하는 것이 문제가 될 때가 많습니다.

 

만약 30% 이하의 상당한 단백질을 섭취한다고 하더라도 적절한 지방과 탄수화물을 같이 섭취해준다면 큰 문제는 생기지 않을 겁니다. (물론 이상적이지는 않지요)

 

하지만 펠리오를 처음 시작하는 사람들은 과도한 욕심에 지방도 줄이고, 단백질 섭취를 늘리려고 합니다. 대부분은 지방에 대한 선입견 때문에 지방 대신 단백질을 선호하곤 합니다. 저지방 음식이 좋다는 것으로 알고 있었는데, 갑자기 지방이 좋다는 패러다임으로 옮겨타는 것은 그리 쉬운 일이 아닐지도 모르겠습니다.

 

특히나 체지방 감소 목적을 위해 많은 사람들이 닭가슴살이나 흰계란을 먹기도 하지요. 단백질도 신체의 연료로 활용될 수 있고, 탄수화물에 비해 포만감을 오래 지속할 수 있습니다. 하지만 문제는 단백질 과다 섭취에 따른 신체 이상 반응이 수 없이 나타날 수 있다는 것이죠.

 

일단 단백질을 에너지로 분해하기 위해선 신장이 일을 해야 합니다. 이 과정에서 암모니아가 부산물로 생성됩니다. 암모니아는 굉장히 독성이 강한 물질이기 때문에 간이 요소로 변환시켜서 오줌으로 배출시킵니다. 만약 단백질을 너무 많이 섭취하게 되면 간과 신장에 많은 무리를 주게 됩니다.

^[각주:5]

 

탄수화물 섭취가 극도로 낮은 이뉴이트 족

 

거기다 탄수화물과 지방을 멀리하고 단백질만 먹는다면, 많은 지용성 영양소를 얻을 수 없습니다. 지용성 영양소는 몸에 중요한 역할을 하지요. 한 예로 이누이트족은 단백질 독성을 토끼 굶주림 (rabbit starvation)이라고 지칭합니다.^[각주:6] 토끼 굶주림이란 이누이트 족이 먹을 것을 구할 수 없을 때 토끼 고기만 먹어 생기는 무기력, 체중 감소 증상을 말하는데요. 토끼는 지방이 별로 없고 단백질이 많기 때문입니다.

 

중요한 것은 지방

 

단백질은 신체에서 아주 중요한 영양소입니다. 하지만 인류는 단백질을 에너지원으로 사용하지 않았습니다. 지방을 에너지원으로 사용했죠. 만약 펠리오에 처음 발을 들였다면, 중요한 것은 단백질이 아니라 지방이다라는 것을 기억해야 합니다. 지방을 충분히 먹고 균형잡힌 음식을 먹는다면 단백질은 따로 걱정하지 않아도 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

1. http://www.paleoplan.com/2011/04-22/meat-is-not-the-devil-high-protein/ [본문으로]
2. http://perfecthealthdiet.com/2011/03/protein-for-athletes/ [본문으로]
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702160 [본문으로]
4. http://wholehealthsource.blogspot.kr/2008/12/myth-of-high-protein-diet.html [본문으로]
5. http://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/protein-building-blocks-of-the-body/ [본문으로]
6. http://wholehealthsource.blogspot.kr/2008/12/myth-of-high-protein-diet.html [본문으로]