견과류 집중 분석

이미 전에 견과류를 많이 먹으면 해로울까? (피틴산) 라는 포스팅을 통해 견과류를 자제해야 할 이유를 설명했습니다만, 이번 시간에는 좀 더 자세히 견과류에 대해 알아보도록 하겠습니다. 사실 펠리오 인들이 과자 대용으로 많이 먹는 것이 견과류이기 때문에 자세히 살펴보는 것이 중요합니다. 견과류에도 독성이 숨겨져 있기 때문에 많이 먹으면 해롭다는데, 이제부터 하나 하나 알아보도록 하죠.

 

곡물과 콩에는 정말 영양소 소화를 방해하는 성분이 많습니다. 렉틴(lectins)이나 효소 억제제(enzymes inhibitors) 같은 것이 대표적 예가 되겠습니다. 하지만 견과류에도 비슷한 식물의 방어 기제가 존재합니다. (물론 글루텐(gluten) 같이 굉장히 해로운 녀석은 존재하지 않습니다.)

 

견과류에 들어 있는 렉틴은 장벽을 괴롭히고, 염증반응을 일으킬 수 있습니다. 그리고 효소 억제제는 단백질의 소화에 방해를 줍니다. 피틴산(Phytic acid)도 이른 발아를 막기 위한 기제입니다. 이 피틴산도 칼슘이나 철분 마그네슘과 같은 영양소와 엮어 소화 흡수를 방해합니다.

 

이 말은 피틴산을 섭취하게 되면 미네랄을 아무리 많이 섭취한다고 해도 몸에서는 흡수가 안된다는 것이죠. 그럼 피틴산은 각 견과류에 얼마나 들어 있을까요? (참고)  아몬드에는 100g당 1.2g 그리고 호두에는 100g당 0.7g, 밤에는 100g당 0.05g이 들어 있습니다.

 

견과류를 건강하게 먹는 방법

 

 

피틴산이나 이런 소화 방해 성분들을 제거하기 위한 가장 좋은 방법은 짠 물에 하루 정도 담가뒀다 먹는 겁니다. 견과류를 몇시간동안 짠 물에 적신 다음 햇볓에 말리거나 오븐에 저온으로 구우면 됩니다. 굳이 말려 먹지 않아도 되지만, 젖은 상태로 방치하면 쉽게 곰팡이가 생기기 때문에, 바로 건조하는 것이 좋습니다.

  

그리고 견과류의 다른 문제는 다불포화지방(polyunsaturated fat, PUFA)이 많다는 데 있습니다. 그것도 특히 오메가 6 지방이 많죠. 오메가6 지방의 과다한 섭취는 당뇨병이나 심장병, 비만같은 많은 현대 병의 원인이 됩니다. 오메가6와 오메가3의 섭취비율을 맞추는 것도 중요하지만 다불포화지방(PUFA) 자체를 줄이는 것도 중요합니다. 많은 양의 다불포화지방(PUFA)를 섭취하면, 오메가3라도 굉장히 반응성이 커지고, 독성을 지니게 됩니다.

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건강을 생각하는 사람이라면, 다불포화지방(PUFA)의 함량을 전체 칼로리의 4% 이하로 제한하고, 오메가6/오메가3 비율을 1:1에 가깝게 맞춰야 합니다. 하루 평균 섭취 칼로리에 넣으면 약 5-8g 정도의 오메가6에 해당하죠. 만약 견과류을 섭취하게 되면 쉽게 5-8g을 넘어가게 됩니다. 다불포화지방(PUFA)는 쉽게 산회됩니다. 그리고 산화된 다불포화지방은 건강에 무척 해롭습니다. 그래서 견과류는 굽지 않고, 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

 

좋은 오메가3는 동물성 EPA나 DHA

 

그리고 견과류에 포함된 오메가3 지방은 좋은 오메가3 지방이 아닙니다. 식물이나 견과류의 오메가3는 알파-리놀렌산 (alpha-Linolenic acid, ALA)으로 신체에 유용하게 활용되지 않습니다. 좋은 오메가3 지방이란 EPA나 DHA를 뜻하는거죠. 

 

 

아몬드

 

 

아몬드는 다불포화지방 (PUFA)가 상당합니다. 100g 중 12.1g이 다불포화지방이죠. 그리고 대부분이 오메가6입니다. 아몬드에는 마그네슘, 구리, 망간, 비타민E와 리보플라빈(riboflavin)아 들어 있습니다. 야생 아몬드는 시안화물로 분해될 수 있는 성분이 있어 독성이 강하지만, 현재 생산 중인 아몬드에는 그런 성분이 없습니다.

 

 

호두

 

 

 

호두도 다불포화지방 (PUFA) 가 굉장히 높습니다. 100g 중 무려 47.2g이 다불포화지방 (PUFA)이고 그 중 상당한 양이 오메가3 입니다. 호두는 오메가3가 높기 때문에 오메가6와 오메가3의 비율을 따져보면 여전히 좋지 않고, 전체 다불포화지방 의 함량이 너무 높습니다.

 

밤

 

 

밤은 다불포화지방 (PUFA)의 비율이 매우 낮습니다. 100g 중 0.9g 밖에 되지 않습니다. 워낙에 낮기 때문에 오메가산 비율은 전혀 고려하지 않아도 됩니다. 그리고 피틴산같은 반영양 성분도 낮습니다. 밤에는 비타민C와 구리 망간, 비타민B6가 들어 있고, 비타민C가 들어있는 유일한 견과류입니다.

 

헤이즐넛

 

 

헤이즐넛은 다불포화지방 함량이 낮아 전체 100g당 7.9g이 들어있습니다. 그리고 대부분이 오메가6 지방입니다. 비타민E와 티아민 그리고 구리 망간이 들어 있습니다.

 

 

땅콩

 

 

 

그리고 흔히 오해하는 것이 있는데, 땅콩은 견과류가 아닙니다. 땅콩은 많은 사람들에게 알레르기를 일으키는 주범이며 소화 방해 성분으로 가득차 있습니다. 렉틴도 높으며, 발암물질로 알려진 아플라톡신(aflatoxin)이 자랄 수 있습니다.

 

견과류는 적당히 ...

 

대부분의 견과류가 비타민과 미네랄 등이 들어있다고 하더라도, 건강을 위해선 섭취량을 제한해야 합니다. 대부분의 견과류에 들어있는 렉틴 성분은 장벽을 거스리고, 피틴산도 미네랄과 결합해 소화를 방해합니다. 거기다 대부분의 견과류는 다불포화지방 의 함량이 높고 오메가 6 지방의 비율이 높습니다. 다만 밤의 경우에는 다불포화지방 의 함량도 낮고 전분이 많기 때문에 좋은 탄수화물의 보충제가 될 수 있습니다.