올리브 오일의 비판?

올리브는 포도 크기의 짠 맛이 강한 열매입니다. 지중해 식과 더불어 전세계에서 흔히 볼 수 있는 기름이기도 하지요.올리브는 그 자체로도 먹지만, 쥐어 짠 기름을 먹기도 합니다. 올리브를 재배한 것은 지중해 나라에서 문명과 더불어 시작되었을 만큼 역사가 오래되었습니다.  이 작은 열매로 만든 기름에서 영양가가 많다는데 과연 올리브는 건강에 좋을까요?

 

최근 들어서 올리브 기름에 대한 높은 오메가 6 수치를 비롯해 다양한 비판이 나오고 있습니다. 하지만 올리브 오일을 콩기름이나 포도씨 기름 혹은 옥수수 기름 같은 것과 비교하는 것은 올리브 기름의 자존심이 상할 것 같습니다.

 

 올리브 오일도 과다하게 먹어선 안됩니다

 

올리브 오일은 건강상 꼭 필요한 기름은 아닙니다. 올리브 오일에는 상당량의 리놀렌산(linoleic acid)이 들어있고. 일부는 20%가 넘기도 합니다. 엑스트라 버진의 경우에는 그보다 적은 10% 정도로 약 2.8g 정도의 리놀렌산이 들어 있습니다. 이 정도면 돼지기름 보다 낮은 오메가 6 함량이긴 합니다

 

 

 

 

올리브 오일과 고온 조리

 

 

올리브 오일로 조리시 흔히 지적되는 문제는 오메가3가 쉽게 산화되는 물질이라는 점 입니다. 예를 들어 올리브 오일을 열을 가해 조리를 하게 되면 쉽게 발암물질(cancerogenic substance)로 분해가 되어 독성이 생길 수 있다는거죠. 그런데 사실 올리브 오일에는 오메가3 지방산이 거의 없습니다.  올레산 (oleic acid)과 단일불포화지방산(monounsaturated fatty acid)이 많지요. 이중 결합이 적은 기름일 수록 고온에서 분해될 확륙이 적어지고 독성을 배출하지 않습니다.  올리브 오일은 단일 결합이어서 대부분의 요리 환경에서 비교적 안정적인 기름입니다. 

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한 실험에서 각종 기름 등을 오랫동안 고온 상태에 놓아, 산화의 정도를 3시간마다 체크했습니다. ^[각주:1] 그랬더니 올리브 오일은 24-27시간 계속해서 고온을 가해줘야 비로소 분해가 시작되었다고 합니다. 올리브 오일이 열에 쉽게 분해되어 독성이 배출되는 것은 아니라는 거죠. 또한 180도에서 36시간 가열하는 동안 엑스트라 버진 올리브 오일은 산화 손상에 강한 저항성을 보여줬다고 합니다.

 

또한 많은 연구에서 엑스트라 버진 오일이 산화 LDL 수치를 낮춰주는 점이 드러나고 있습니다. 엑스트라 버진 오일이 산화 LDL을 줄여주고, HDL을 증가 시켜주는 것으로 드러났죠 ^{[각주:2] [각주:3]}

 

 

하지만 모든 기름은 오랜 시간동안 고온 가열을 하면 결국 분해가 됩니다. 만약 올리브 기름으로 조리를 한다면, 낮은 온도로 되도록 짧은 시간에 조리를 끝내는 것이 좋습니다.

 

다음 시간에는 요즘 논란이 되고 있는 카놀라유에 대해 알아보겠습니다.

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538 [본문으로]
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15168036 [본문으로]
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089783 [본문으로]