소금의 진실 (3부) : 적정 섭취량과 좋은 소금

지난 시간에 나트륨과 혈압의 상관관계에 대해 얘기를 했는데요. 사실 혈압에 영향을 미치는 미네랄은 나트륨보다 칼륨입니다. 칼륨은 혈압 뿐만 아니라 신장결석과 골다공증까지 줄이는 역할을 합니다. 그런데 구석기 인들이 칼륨을 매일 무려 10,500mg이나 섭취한 반면, 현재 미국인 평균 섭취량은 2500mg에 그치고 있습니다. 

그래서 현대인들의 나트륨과 칼륨의 비율은 구석기인들과 비교하면 큰 차이가 납니다. 나트륨의 절대적 양보다 나트륨과 칼륨의 비율이 중요한 것이죠

칼륨과 칼슘

연구가들에 따르면 과일이나 채소에 있는 칼륨 섭취를 늘리면, 막연히 소금을 제한하는 것보다 고혈압을 방지하고, 신장결석과 골다공증도 예방할 수 있어서 더 좋다고 합니다. 따라서 칼륨이 많이 들어있는 채소 등을 섭취하는 것이 소금을 적게 먹는 것보다 훨씬 중요합니다. ^[각주:1]

칼슘도 혈압에서 중요한 역할을 합니다. 자연 식품에서 칼슘을 많이 섭취하면  혈압을 낮출 뿐만 아니라 고혈압도 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. ^[각주:2] (그런데 칼슘 보충제를 통해 섭취하는 사람은 심장마비 확률이 30%나 증가했다고 하는군요) 고혈압과 심혈관계 질병을 예방하고 싶은 사람은 칼슘이 풍부한 음식을 먹어야 합니다.

그럼 얼마나 소금을 먹는 것이 좋을까?

앞서 살펴본대로 2011년 연구에 따르면 하루 나트륨 섭취량이 4000 - 6000mg 일 때 가장 낮은 사망률을 보였다고 합니다. ^[각주:3] 그리고 오히려 7000mg을 넘거나 3000mg 이하 일 경우에는 뇌졸중이나 심장마비 사망률이 더 높아졌음을 볼 수 있습니다.보통 미국인은 하루에 3700mg의 나트륨을 섭취한다고 합니다. 그리고 이 양은 지난 50년간 거의 변함이 없었습니다. 그럼 최근의 심혈관계 질병의 급증은 소금의 섭취와는 무관하다고도 볼 수 있는 것이죠,

소금섭취량 (나트륨)의 변화

소금섭취량은 연령과 성별 그리고 육체적 활동과 신체적 상황에 따라 달라질 수 있지만, 건강한 성인 남녀는 3000-7000mg의 나트륨 섭취를 권장합니다. ^[각주:4]소금 1.5-3.5 티스푼에 해당하는 양입니다. 사람들 중 땀을 많이 흘리는 사람은 7000mg 가깝게 먹으면 되고, 적게 활동하는 사람은 3000mg 에 가깝게 먹으면 되겠습니다.

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소금 섭취를 삼가해야 할 사람들(나트륨 민감성)도 존재하지만, 대부분의 건강한 사람들은 적당히 간을 내어서 먹는 정도가 적당한 소금 섭취량인 것입니다. 나트륨은 소금말고도 해조류나 생선, 조개, 고기, 당근, 시금치 같은 식품에서도 섭취할 수 있습니다.

그럼 어떤 소금이 좋나?

1980년 연구에 따르면 천일염이 정제염보다 미네랄 함량이 높음을 보여주고 있습니다. 천일염은 채취된 장소에 따라 다르지만 미량의 칼슘과 칼륨 마그네슘 황 아연 철분 같은 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.  또한 정제염보다 비교적 적은 양으로도 같은 맛을 낼 수가 있습니다. 반면 정제염은 고도로 정제되어 미네랄이 전혀 없습니다. 또 시중의 소금제품에는 실리코알루민산나트륨 (sodium silicoaluminate) 나 페로시안화나트륨 (sodium ferrocyanide) 이 있을 수 있으니 주의해야 겠습니다. 따라서 바닷가에서 제조한 천일염이 좋은 선택입니다. ^[각주:5]

소금에 겁먹지 마세요. 

정제되지 않은 소금을 음식에 적당히 쳐서 먹는 것은 좋습니다. 이미 가공식품을 끊은 것만으로도 엄청난 나트륨 섭취는 상당 부분 줄어든 것이니, 음식에 소금 간을 해서 먹는 것은 전혀 몸에 해롭지 않습니다. 대부분의 사람에게 저염식은 필요하지 않을 뿐더러 위험할 수 있습니다.

간단히 소금의 권장 섭취량은 개인이 맛을 보고 적당하다고 느끼는 정도를 섭취하면 충족합니다. 사실 지금까지 전 세계 사람들의 소금 섭취량은 1.5-3 티스푼에 해당하는 양을 먹고 있고, 그 양이 적당합니다. 사실 얼마를 먹어야 된다고 알려주기 전에 우리의 신체가 이미 몸이 필요한 소금의 양을 알고 있습니다. 신체가 원하는 만큼 적절히 간을 해서 먹는 것은 전혀 몸에 해로운 일이 아닙니다.

소금의 진실 (1부) : 소금은 나쁜가?

소금의 진실 (2부) : 저염식의 위험성

소금의 진실 (3부) : 적정 섭취량과 좋은 소금

다음 시간에는 체중감소에 칼로리를 세는 것이 얼마나 쓸모없는 일인지를 알아보겠습니다.

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772638 [본문으로]
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607145 [본문으로]
3. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1105553 [본문으로]
4. http://jama.ama-assn.org/content/306/20/2229 [본문으로]
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x/abstract [본문으로]