변비와 펠리오

펠리오를 막 시작한 분들에게서 흔히 발견되는 불편 증상으로 바로 변비가 있습니다. 사실 변비는 펠리오 아닌 분들에게도 자주 나타나는 흔한 증상이죠. 오늘은 이에 대해 한 번 알아보겠습니다.

 

그럼 일단 변비의 정의에 대해서 알아봐야겠죠. 자신이 변비에 해당하는지 판별하는 것이 먼저 선행되어야 합니다. 변비를 판정하는 기준은 변을 보는 횟수와 양이 되갰습니다. 둘 다 중요한데 매일 변을 본다고해도 1번같은 토끼 변을 본다면 소화에 문제가 있는 것입니다. 위 그림에서 4번이 가장 이상적이라 할 수 있겠습니다. 일주일에 2회 이하로 변을 보고 변을 보고도 잔변감이나 항문이 막힌 듯한 느낌이 자주 든다면 변비입니다.

 

그럼 자신이 변비에 해당한다면 어떻게 해결할 수 있는지도 궁금할 것 입니다. 몇가지 팁을 알려 드리겠습니다.

식단에 지방을 추가하십시오.

 

보통 펠리오를 하게 되면서 흔히 발견되는 오류가 (특히나 살을 빨리 빼려는 사람들) 지방마저 줄이는 것입니다. 지방은 호르몬이나 세포벽을 만드는 것 뿐만 아니라 장의 운동성을 증가시킵니다. 한 연구에 따르면 지방식을 실시했는데 소화 운동이 증가했다는 것을 볼 수 있습니다. 펠리오는 지방을 강조하는 식단이니 지방을 기피하시는 분들이 있을지 모르겠지만 어쨌든 지금이라도 삽겹살이나 올리브 오일 같은 지방을 꺼리지 말고 먹도록 합시다. ^[각주:1]

 

발효식품을 먹으십시오

 

변의 60-80%는 박테리아에 의해 만들어집니다. 그리고 몸에 좋은 유산균을 섭취하는 가장 좋은 방법은 바로 발효식품을 먹는 것 입니다. 펠리오에선 콩을 금지하더라도 콩이 발효된 된장, 고추장 같은 경우는 허용하고 있습니다. 그만큼 발효된 음식은 단순히 곡물이라고 기피하기엔 장점이 많기 때문이죠. 대표적으로 한국인의 김치에도 많은 유산균이 포함되어 있습니다. 이런 발효 식품을 섭취해 유익균을 증가시키는 것이 변비를 예방할 수 있게 해 줍니다.

 

식이섬유 섭취를 늘리십시오

 

현대인은 원시인들보다 식이섬유의 섭취가 줄어들었습니다. 식이섬유는 칼로리는 없지만 최근 들어 신체에 많은 유익함을 주는 것으로 나타나고 있죠. 그런데 정제된 음식들만 먹는 현대인들이 식이섬유가 충분할리 없겠죠. 수용성 식이 섬유가 많은 채소나 고구마 그리고 양파는 유익균을 늘리는데 큰 도움을 줍니다. 많이 드십시오. 다만 식이섬유를 먹으면 증상이 악화되는 사람들도 있습니다. (장 문제가 있는 사람들은 채소를 삼가야 한다.) 그런 분들은 식이섬유를 먹어 봤자 배에 가스가 차고 더 괴로워지니 유의할 필요가 있습니다.

 

소금을 줄이지 마십시오

 

저염식의 열풍이 불더니 이제 소금은 나쁜 것이라는 인식이 세상을 지배하고 있습니다. 소금을 많이 먹게 되면 신체에서는 자연스럽게 짠 음식을 먹는 것을 거북하게 여길 뿐만 아니라 스스로 갈증이 나서 알맞게 조절합니다. 가공식품만 조심하면 되는거죠.

펠리오에 들어가게 되면 자연스럽게 가공 식품을 끊게 되어서 나트륨 섭취량이 줄어들게 됩니다. 거기다 펠리오 초기 때는 살이 급격하게 빠지게 되는데 대부분은 수분이고 동시에 소금도 함께 배출됩니다. 이유는 인슐린이 높을 때는 신장이 소금을 빠져 나가지 못하게 잡아두는데 인슐린이 낮아지면 소금을 방출하도록 하기 때문이죠

수분과 함께 나트륨이 빠져나가면서 나트륨 섭취가 줄어들게 되면 소화에도 영향을 줘 변비가 생길 수 있습니다. 신체에 소금이 부족하게 되면 장이 수축을 효율적으로 하지 않게 되어 장 운동이 느려지는 결과를 낳게 됩니다. 간단히 좋은 소금을 적당히 더 간을 해서 먹으면 해결되지요

 

건자두와 마그네슘

 

한 연구에 따르면 건자두를 먹고 변비가 개선되었다는 사람이 70%가 넘었습니다. 만약 변비가 있다면 하루 10개 정도 섭취해 주세요^[각주:2] 또한 마그네슘은 변비를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 장 근육을 이완시키고 수분흡수를 증가시켜 장 운동을 독려합니다. 마그네슘을 자기 전에 먹고 잔다면 도움이 될 수 있습니다.

변을 보는 자세를 바꾸십시오

 

먹는 것과 동시에 변을 보는 자세도 중요합니다. 변을 볼 때 가장 좋은 자세는 재래식 변소 자세로 쭈그려 앉아서 보는 자세가 가장 좋습니다. 어찌 보면 화장실 문화는 서구식으로 바뀌면서 퇴화되었다고 볼 수도 있겠네요 서구식 양변기로 바뀌면서 화장실에서 책을 읽거나 스마트폰을 만지작 거리면서 보내는 사람들이 늘었는데 화장실은 변을 빨리 보고 나오는 용도로 써야지 변비가 생기지 않습니다.

 

어쨌든 지금에 와서 재래식 변소로 다 개조할 수 없으니 가장 좋은 방법은 바로 발의 위치를 조정하는 것입니다. 발을 유아용 의자 같은 것으로 받쳐서 엉덩이와 평형을 이루도록 하면 자연스레 재래식 변소 자세가 됩니다. 그 자세에서 등이 자연스럽게 펴지고 변이 나오는 구멍과 장이 일직선이 되어 한결 쉽게 나올 수 있게 됩니다.

이런 의자를 발밑에 놓고 변을 봅니다

 

1. www.nature.com/ejcn/journal/v65/n2/abs/ejcn2010235a.html [본문으로]
2. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation [본문으로]