단식과 펠리오

서울방송으로 간헐적 단식이란 말 모르시는 분들 거의 없으실 겁니다. 문제는 잠깐 유행이 되어 더 이상 입에 오르 내리지 않는다는데 있지요. 비슷한 것으로 1일 1식도 있었죠. 많은 논란이 일어나다가 이제는 잠잠했습니다. 논란 이전에 오래 지속할 수 없는 것을 깨달은 사람들이 3일 3식이 좋다는 아니 심지어 3일 5식이 좋다는 꼬드김에 넘어갔기 때문일까요? "안 좋다는 사람도 있는데 굳이 내가 왜 사서 이 고생이지?"

 

현재 보통의 가정에서는 아침, 점심, 저녁에 간식까지 하루 종일 음식을 먹습니다. 하지만 원시인들도 그랬을까요? 우리 같이 슈퍼마켓이 없던 원시인들은 기껏해야 하루 1끼나 2끼에 그치고 음식을 구하기 힘든 시기에는 며칠도 못 먹고 쫄쫄 굶었을 겁니다. 확실한 건 우리처럼 하루에 4-5번씩 음식을 먹지 못했다는 것 입니다

 

 

"그게 뭐 어때서? 그 때는 먹을 음식이 부족해서 그런 것이지. 지금은 음식이 넘치잖아?" 라고 하시는 분들도 계시겠죠. 물론 원시인들도 자의로 간헐적 단식을 했지는 않았을 겁니다. 아니 자신이 간헐적 단식 이라는 것을 하고 있는 지도 인식하지 못 했겠죠. 그냥 음식이 없어서 환경에 적응해야 했습니다. 그래서 하루 1-2끼만 먹게 된 것이고 그것이 인류 역사의 99.9% 를 차지하고 있습니다.

 

문제는 인간은 거기에 맞게 진화를 했습니다. 너무 많은 음식은 신체에 독이 되고, 각종 신진대사 질환을 불러오는 것입니다. 우리의 신체는 기아에 적응하도록 설계되었습니다. 그래서 잉여 에너지를 지방이란 형태로 보관합니다. 지방은 1그램당 9칼로리의 열량을 내기 때문에 아주 효율적이죠. 지금처럼 음식이 풍족하게 된 것은 인류 역사의 1% 도 안 됩니다. 그리고 진화는 그렇게 빨리 일어나는 것이 아니죠. 현재의 우리는 구석기인과 유전적으로 거의 차이가 없습니다.

 

그런데 간헐적 단식은 기존 식단으로 유지하기에는 힘이 듭니다. 기존의 식단은 탄수화물 위주 식사라 혈당이 롤러 코스터를 타기 때문에 단 한끼만 굶어도 머리가 어지럽거나 기운이 없는 증상이 나타납니다. 왜 그럴까요? 원시인처럼 단식을 하려면 그 때 먹었던 식단이어야 하는데 지금 현대인들이 먹는 음식들은 고정제 탄수화물이 절반이 넘는 열량 섭취량을 차지하고 있기 때문이죠

 

반면 펠리오 식단은 정제 탄수화물 식단을 피하기 때문에 그런 부작용이 없습니다. 그래서 간헐적 단식을 실천 전에 일단 펠리오에 적응하고 실천하면 한결 수월하다는 느낌을 받습니다. 아니 이미 일상이라고 될 정도로 익숙한 식단이 되죠

 

간헐적 단식이란 일반적인 3끼 스케쥴에서 단식 기간을 추가하는 것 입니다. 어떤 사람은 일주일에 한 두 번 24시간을 굶기도 하고 어떤 사람은 8시간 정도를 굶되 일주일 동안 계속해서 시행하는 사람도 있지요. 

 

다이어트 한다고 이 음식 저 음식 칼로리가 높고 낮고 따지면서 드시는 분들이 있는데 참으로 비효과적입니다. 이런 것을 칼로리 제한식이라고 하는데, 간헐적 단식은 칼로리 제한이면서도 이것과는 많이 다릅니다. 식사 시간대만 먹고 단식 시간대는 먹지 않는 것이 계속해서 칼로리를 체크하면서 먹는 것보다다 한결 간편하고 효과적이고 지속적일 수 있습니다. 왜냐하면 단식은 초기 6시간이 힘들지 그 고비를 넘으면 배고픔이 심하지 않습니다. 반면 칼로리 제한식은 계속해서 더 먹고 싶다는 느낌을 가진 채 식사를 중단해야 하죠. (물론 초기 6시간은 펠리오에 얼마나 적응했느냐에 따라 그 시간은 더 짧아질 수도, 더 길어질 수도 있습니다)

 

단식 중인 몸은 일종의 스트레스 상태에 빠지게 됩니다. 음식을 섭취하면 신체는 인슐린을 생성해서 혈당이 안정한 수준에서 유지되도록 조절합니다. 인슐린은 호르몬으로서 과다한 혈당이 근육이나 간으로 가도록 지시를 내립니다. 그리고 무엇보다 지방세포로 보냅니다. 따라서 인슐린이 증가되면 지방이 쌓일 확률이 커지게 되는 것이죠.

 

만약 하루 6번의 식사를 한다면 인슐린은 16시간 동안 계속 방출됩니다. 반면 간헐적 단식을 하게 되면 하루 1-2회에 그치게 되므로 방출 시간은 5시간 정도에 그치게 되죠. 이건 큰 차이입니다. 인슐린이 적어지면서 신체가 몸에 쌓인 지방을 실제 연료로서 사용하게 되고, 결과적으로 지방을 소모해 체중이 빠지게 되는 것이죠

 

 

 

간헐적 단식은 운동을 하는 사람들에게도 좋습니다. 누구는 운동을 하는 사람들이야 말로 음식의 섭취가 필수인데 음식을 끊으면 에너지는 어디서 얻느냐고 반문하실지도 모르겠습니다만 짧은 단식은 지구력 향상 및 근력 증가에 좋습니다. 신체에 글리코겐이 적게 존재 하게 되면 신체는 적은 글리코겐을 더욱 효과적으로 사용하는데 적응합니다. 이것은 신체에 자극이 되어 더 적은 연료로 더 많은 활동을 할 수 있게 하여 더욱 지구력이 증가하게 되는 결과를 불러옵니다. 그리고 보충식을 실시하면 회복도 더 잘 이뤄지게 됩니다.

 

또한 근육 증가에도 효과적입니다. 24시간 이내의 짧은 단식은 근육 감소를 불러오지 않습니다. 오히력 단식 상태에서 중량 운동을 하게 되면 신체는 단백질을 더욱 더 효율적으로 활용하게 되고 나중에 회복 음식을 먹게 되면 더 큰 근육 증가를 불러오게 됩니다. 지방의 증가 없이 선명한 근육을 얻고 싶다면 참고해야 할 사항입니다. 이 방면에선 마틴 버크한의 린게인 프로그램이 유명한데 8시간 식사 - 16시간 단식을 기본으로 하고 있습니다

 

단식은 암환자에게도 좋습니다. 한 연구에서 쥐를 하루 건너 굶겼더니 당뇨나 암 같은 병에 더 잘 견딘다는 연구가 나왔습니다. 단식이 질병을 이겨내는 데 좋은 이유는 바로 세포를 기아모드로 들어 가게 하여 더욱 더 스트레스에 잘 견딜 수 있는 상태로 만들어 주는데 반해서 암세포는 변함이 없이 그대로이기 때문입니다. 또한 같은 이유로 뇌에도 좋은데, 뇌세포 스스로 자신을 치유할 능력이 증가하기 때문입니다. 단식을 하게 되면 알츠하이머나 파킨슨 같은 뇌질환의 위험이 적어진다는 결과도 있습니다. ^[각주:1]

 

간헐적 단식을 식사를 굶는다는 개념으로 접근하는 것 보다는 식사 시간을 정한다는 개념으로 접근하는 것이 좋습니다. 아침을 먹고 점심, 저녁을 굶는다는 것이 아니라 아침 시간대는 먹는 시간대 그리고 점심, 저녁은 단식 시간대로 정해 먹는 것 입니다.  (물론 반대로 해도 됩니다) 여기서 보통 단식과 다른 점은 먹는 시간대에선 제한 없이 여러 차례 먹을 수 있다는 것입니다. 물론 한끼를 준비하되 되도록 소량으로 나눠서 먹는 것이 요령입니다

 

간단히 자기에 맞는 어떤 특정 시간대를 정해 그 시간을 먹는 시간, 그리고 나머지 시간을 단식 시간으로 정합니다. 제가 추천하는 단식은 주말 단식과 매일 16시간 단식입니다. 처음부터 무리하지 말고 서서히 준비과정을 거쳐 시도해 보시고 자기에게 맞는 단식법을 찾는 것이 중요합니다. 한결 더 나은 기분과 활력을 느낄 수 있을 겁니다. 무엇보다 하루가 단순해집니다.

 

음식을 3-5번 준비하는 것보다는 1-2번 준비하는 것이 훨씬 간단할 뿐만 아니라 더욱 정성을 들여서 준비할 수 있게 됩니다. 당연히 먹는 끼니가 줄어드니 식비 또한 줄어듭니다. 거기다 매일 3-5끼를 준비해야 하는 걱정과 고달픔에서 벗어날 수 있는 것이죠. 마지막으로 다시 말씀드리지만 이 식사 시간대에 고탄수화물 음식을 섭취하게 되면 다음 단식 시간대가 괴롭습니다. 따라서 지방 위주의 펠리오 식단이 필요한거죠

 

다만 5일 이상의 장기 단식은 위험할 수 있으니, 비록 건강상 이점이 있더라도 함부로 추천해드리긴 힘들 것 같군요. 무작정 살 빼려고 단식하다가 심장 이상으로 죽은 사람도 많으며, 사실 단식이 위험하다는 선입견은 여기서 나온 것이죠. 

 

 

 

 

1. http://hub.jhu.edu/magazine/2012/summer/dont-feed-your-head [본문으로]