오메가3와 오메가6의 균형 맞추기 (2부)

현재 현대인들의 문제는 오메가 3를 적게 섭취하는 것만 있는 것이 아니라, 너무 많은 오메가 6를 식물성 기름에서 섭취하고 있다는 것입니다. 100년 전까지만 해도 우리는 화학적으로 정제해 식물성 기름을 만들지 못했습니다.  우리 몸은 오메가6의 과다 섭취에 적응하지 못했습니다.

 

아래 자료를 보면 콩기름을 섭취가 지난 100년간 0kg에서 11Kg까지 늘어났다는 것을 볼 수 있습니다. 전체 섭취 칼로리의 7%에 해당하는 엄청난 양입니다. ^[각주:1]

 

현재 콩기름은 현대인들의 오메가6 지방산의 주요 섭취 경로입니다. 굉장히 싸고 각종 가공음식에 들어갑니다. 아래 그래프를 보면 식물성 기름의 섭취로 인한 오메가 6 비율이 지난 50년간 200%가 증가했다는 것을 볼 수 있습니다.

 

 

하지만 두 지방산의 비율이 균형을 잃으면 기능을 제대로 못한다는데 문제가 있습니다. (참고) 인간은 오메가3 지방과 오메가6 지방을 1:1에 근접하게 먹도록 진화했습니다. 하지만 오메가6가 풍부한 식물성 기름을 먹게되면서, 그 비율이 20:1까지 치솟게 됩니다. 오메가 6 지방이 과다하게 세포막(cell membranes)에 저장되면 심장병으로 이어질 확률이 굉장히 높아집니다. (참고)

  

인간은 오메가6:오메가3 의 균형된 섭취에 맞게 진화했습니다.

 

 

실제로 동물성 포화지방(saturated fats)을 오메가6 지방으로 바꿨더니 심장병의 위험이 증가했다는 실험 결과가 있었고, 반대로 오메가3는 심장병을 낮춰준다는 결과가 나왔습니다. ^{[각주:2] [각주:3] [각주:4]}

 

또한 과다한 오메가6의 섭취는 폭력성과 우울증을 불러오지만, 반대로 오메가3는  조울증(bipolar disorder) 이나 정신분열증(schizophrenia), 우울증등을 개선시킨다고 합니다. ^{[각주:5][각주:6] [각주:7]}

 

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지난 100년간 고공상승한 식물성 기름의 섭취로 인한 오메가 6의 과다 섭취는 심각한 문제를 야기할 수 있습니다. 오메가6의 섭취를 줄이기 위해 가장 중요한 것은 씨앗을 정제해 만든 식물성 기름을 최대한 피하는 겁니다. 또한 식물성 기름으로 만드는 가공식품도 마찬가지로 피해야 합니다. 최근 들어 만들어지기 시작한 이 식물성 기름이 인간의 지방산 균형을 완전히 비뚫어지게 만들고 있습니다.

 

 

 

위 사진을 보면 각종 음식의 지방산의 비율을 볼 수 있습니다. 파란색이 큰 비율을 차지하고 있는 식물성 기름을 반드시 피하도록 합니다. 여기서  버터나 코코넛 오일, 라드와 팜유와 올리브 오일은 오메가6의 함량이 상대적으로 적은 것을 볼 수 있습니다. 그리고 해바라기씨 유, 콩 기름, 면실유는 위 사진에서 보다시피 지방산 비율이 최악이니 반드시 피하십시오. 

 

오메가3가 풍부한 동물성 음식을 먹으십시오

 

 

 

펠리오 다이어트에서는 불포화지방(monounsaturated fat)이나 포화지방(saturated  fat) 같이 좀 더 안정적이고 산화에 민감한 지방  섭취를 권합니다. 예를 들어 동물성 지방이나,  버터 혹은 올리브 오일이 되겠습니다. 그리고 동물성 음식은 오메가3 지방산과 EPA, DHA등이 들어있는 훌륭한 음식입니다. 문제는 요즘 가축들은 콩이나 옥수수 같은 곡물로 사육된다는 데 있지요. 이 때문에 오메가3의 함량이 줄어들고, 고기의 다불포화지방 (polyunsaturated fat)의 대부분이 오메가 6입니다. ^{[각주:8] [각주:9]}

 

따라서 곡물이 아닌 풀을 먹고 자란 고기를 구하는 것이 가장 좋지만 구하기도 어렵고, 요즘 사육되는 닭이나 돼지들도 모두 오메가 6 함량이 높습니다. 그러니 오메가3가 풍부한 해산물을 먹어주는 것은 가장 좋은 차선책입니다. 만약 음식으로 오메가3를 보충하는 것이 쉽지 않다면, 오메가3 보충제를 고려해보는 것도 좋습니다. 오메가3 보충제는 비타민D와 비타민A가 풍부한 대구간유 제품이 가장 좋습니다. 물론 오메가6 함량이 높은 식물성 기름의 섭취를 줄여하는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

 

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387724 [본문으로]
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/ [본문으로]
3. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=662108 [본문으로]
4. http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4684-0967-3_18 [본문으로]
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15736917 [본문으로]
6. http://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(03)00032-4/abstract [본문으로]
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21721919 [본문으로]
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874 [본문으로]
9. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10 [본문으로]